アラフォー市民ランナーがサブスリー!苦労せずに記録がのびるコツ4選

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アラフォーの私。

この前のレースでサブスリーを達成しました。

初マラソンから1時間30分以上タイムを上げました!

メチャメチャ嬉しかった。

サブスリーを目標にしてよかった。

途中で目指すのをあきらめずよかった。

マラソン続けてよかった。

サブスリーは僕が特別だからできたわけでは無い。

コツをつかめば、

誰もが達成することができるハードルだなと思いました。

自分が達成したコツを多くのランナーに伝えたい!

サブスリーを達成する充実感を多くのランナーに味わって欲しいと思います。

苦しいことは実はしなかったんです!

30キロ走も1回もやってません。

1キロのスピード走も無し。

坂道ダッシュもしない。

長くても18キロ以上走りません。

「そんなんでサブスリーできんの?」

僕も達成するまでは半信半疑でした。

というよりも疑ってました。

でも、実験のつもりでワンシーズンを賭けてみようと思い、取り組んだんです。

結果は見事サブスリー!

しかも、ギリギリのサブスリーではなく、

2時間57分!

最高でしょ!

その方法を書いていきますね。


トレーニング方法


トレーニング方法はジョギング。

しかも、ペースはレースペースよりもキロ50秒ほど遅いペース。

距離は10キロ。

でも、毎日走るのです。

この毎日がなかなかタフなんです。

そして、週に1〜2回はビルドアップをジョギングの代わりにいれます。

距離は18キロ

この18キロのビルドアップがミソですね。

結構スピードがつきます。

でも、最初はジョギングペースで始めます。

ペースは上げるというより、

勝手に上がるという感じです。

そして、最後はペースが最高潮になるんですが、

レースペースよりも上げたりしません。

基本的に自分を苦しめないのです。

「えー!そんなメニューで速くなるの?」

はい、速くなりました。

実験してみて、サブスリーを達成したんです。

30キロ走を3回いれたシーズンよりも速くなりました。

走力のベースが上がるです。

歩くのとキロ5分のジョギングの負荷があまり変わらないほどベースがアップするんです。

この2種類のトレーニング以外はしません。

家で体感トレーニングはやりましたけど、、、

私が参考にした書籍


走るフォームは変えました


走るフォームはヒールストライクからフォアフットに変えました。

なぜかというと、

ナイキのズームフライを買ったからなんです。ナイキのズームフライはフォアフット用のシューズになってて、ヒールストライクで走ると沈む感じになるんです。

なので、ズームフライを履きこなすために、

フォアフットに変えました。

フォアフットはふくらはぎに負担がかかりますが、

スピードは出るんです。

また、前傾姿勢じゃないとうまく走れないので、フォーム矯正にもなりました。

値下がりし始めたズームフライの現在のお値段は?


アミノ酸をレース中に摂取する


マラソンのレース中は足が痛くなったり、

ふくらはぎがつりそうになったりします。

スピードを上げたいのに、あげようとするとふくらはぎがピクピクする感じ。

ふくらはぎ君が

「これ以上スピード上げると、つってもう走れなくしちゃうぞー」

ってレース中に脅されてる感覚。

メチャ嫌ですよね?

そんな時にBCCAとビタミンB群の入ったドリンクを飲むんです。

これを飲むと15分ほど足の痛みやふくらはぎのピクピクがおさまるんです。

サブスリーをした時はこのドリンクを4本持っていきました。

また、他のエイドの水分はとらずに走ったんです。

なかなかよかったです。

ジェルも飲みましたが、ジェルを飲んだ後は特に良い変化が出た感じはなく、

今後はレースには持っていきません。


マインドフルネスでマインドトレーニング


考え方って本当に大切。

今回サブスリーをしましたが、

もし私がサブスリーは無理だと思ってたら、

サブスリーのペースで走ることはないですよね?

サブスリーに挑戦したい!

サブスリーできると思うからはじめからサブスリーのペースであるキロ4分10秒を目標にして走るのです。

そして、サブスリーが目標なので、4分を切るようなペースに上げないのです。

自分はできる!

できるかなと不安に思ってるうちはまだまだ。

できる!

できないなんて有り得ない!

そこまで来て、

達成しました。

自分のエフィカシーを上げる。

自分の当たり前を上げる。


まとめ


トレーニング

毎日朝食前に10キロ走る。

(キロ5分くらいのペース)

週1〜2回くらい18キロビルドアップ

(レースペースより上げない。)

走るフォーム

フォアフット

(ズームフライとの相性を考慮して)

アミノ酸ドリンク

(BCCAとビタミンB群)

メンタル

自分はできる

できないなんて有り得ない!

と本気で思えるか

です。

僕はこの4つのコツでサブスリーを達成しました!

応援してます!

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