これを知らないと故障しちゃうかも?練習で欠かせない重要なこと。

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マラソンの練習は過酷です。

まず、練習が嫌でほとんどの方はマラソンをしません。

「なぜ、しんどいことをわざわざしないといけないの?」

とよく言われます。

「すごいね!」

の言葉の裏側には

(なぜ、わざわざあんなしんどいことをするんやろ?しかも、レースってお金払うんやろー)

という思いが見え隠れしてたりします。

ただ、ランナーは走ると気分爽快!

本当にリフレッシュしますよね!

逆に家でゴロゴロしてる話や人を見るのがイヤ。

人生を無駄にしてるって思ってしまいます。

そんな、自分を追い込むことが大好きなドMなマラソンランナーの方が陥るのが、

故障なんです。

走りたくても、走れない。

痛みがおさまって、走り始めてもまた同じところが痛くなるなど、

走りたくても走らない状態が、

故障なんです。

これは、走るの大好きなランナーにとってはかなり辛いことなんです。

今日は故障しないようにするためのコツについてお話していきます。


自分にあったトレーニング内容とトレーニング量


自分にあったシューズじゃないと足が痛くなるように、

トレーニング内容やトレーニング量も自分にあったものをカスタマイズすることが大切です。

ランナーのほとんどが自分を追い込むことが大好きなので、

スピード練習を多く入れる傾向にあります。

速く走る練習をしないと、

レースでも速く走れないと思ってしまうのです。

私も以前は練習で100をしたら、

試合では80出せると教えてもらってきました。

でも、マラソンは逆なんです。

練習は80でいいんです。

レースではアドレナリンが出てるし、

道路は歩道ではなく、信号を関係なく走れるので、走りやすい。

しかも、エイドで水分やエネルギー補給もできる。

そして、1番大きいのが、集団で走っていることです。

苦しさを集団で乗り越えていけるし、

ペースを周囲と作っていけるので、

安定した速度を維持できるんです。

あと、周囲のランナーを風よけにも使わせてもらえる。

絶対レースの方が速く走ることができます。

なのに、みんな練習で速く走ろうとする。

レースペースよりも10秒や20秒も速く走ろうもする。

これ、大間違いです。

走ることは消耗なんです。

筋肉は回復しますが、

関節の軟骨はすり減ると回復しません。

体は消耗品なんです。

スピードを速くしすぎると故障します。

特に、膝や足首。

筋肉。

スピード練習の副作用は膝、足首、筋肉(足裏、太もも、ふくらはぎ)に悪影響ご出るんです。

「どれくらいのスピードで練習すればいいの?」

基本はしゃべりながら走れるスピードです。

サブスリーランナーの私は5分前後のペースで走ります。

距離は10キロですね。

最後の1キロだけ、スピードをあげることはありますが、レースペースより速くはしません。

これを毎日行います。

「えっ!毎日?」

ゆったりペースの場合、

毎日走ることができます。

毎日低強度の負荷をかけることが、

遅筋の強化につながるのです。

あと、30キロ走はしません。

ほとんどのランナーが30キロ走をしますよね?

30キロ走の回数を競ったりもします。

30キロ走をしても、

レースでの不安を解消するためのものでしかありません。

30キロ走は内蔵の負担につながります。

30キロ走をした後は免疫機能が落ちます。

30キロ走をした次の日はなかなか走れませんよね。

なので、私は30キロ走はやりません。

それでも、スピードは30キロ走をやっていた頃より速くなりました。

サブスリーも30キロ走無しで達成しました。

「10キロのジョギング以外はしないのですか?」

いえいえ、週に1回か2回、

18キロ走をするんです。

18キロのビルドアップ。

ペースは最初はゆっくり始め、

その後は、スピードをあげるというよりは、

勝手にスピードがあがる感じです。

このトレーニング以外は走るトレーニングはしません。

体幹トレーニングはしますが、、、


トレーニング後のケア


トレーニング後のケアはとても大切です。

真冬でない限り、

アイシングをします。

私は基本、シャワーを浴びます。

水のシャワーです。

この、水のシャワーが効くんです。

疲労は抜けます。

筋肉のこわばりもゆるみます。

マッサージもいいですが、

気軽にできるケアが水シャワーですね。


栄養をとる


栄養というと漠然としていますが、

トレーニングでは、

アミノ酸を摂取しましょー

特に

ロイシン、イソロイシン、バリン

分岐鎖アミノ酸と言われ、

BCAAとも呼ばれます。

トレーニングは筋肉や血管、血液、内蔵を酷使します。

また、運動強度を上げてトレーニングしてしまうと、活性酸素が発生します。

紫外線に当たっても活性酸素は発生します。

これを除去するにはファイトケミカルスという植物の種や皮、色や香りに含まれる成分が効果的です。

よく、緑茶に含まれるカテキンは殺菌作用があるとか、ワインに含まれるポリフェノールに抗酸化作用があるとか聞いたことありませんか?

カテキンやポリフエノールはファイトケミカルです。

ブルーベリーに含まれるアントシアニンは目にいいとか耳にしたことがあると思います。

アミノ酸やファイトケミカルスなども積極的にとりましょう。

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