ゆっくり走るトレーニングでサブスリー!苦しい練習ゼロでもアラフォーでもサブスリーする秘訣

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念願のサブスリーをしました。

39歳、来月には40歳のわたし。

ほとんど、レースのたびに自己ベストを更新してきました。

しかし、昔から速かったわけではありません。

最初のレースは4時間30分

しかも、かなりボロボロで歩いてる方が速いんじゃないかなというような後半でした。

そこから1時間30分以上速くなりました。

今日はその速くなったコツみたいなものを自分なりに振り返ってみたので、

サブスリーを目指すランナーや

少しでも楽に速くなりたいランナーの参考になればと思い記事にまとめていきます。


練習メニューは?


今回のサブスリーを達成した時の練習メニューは

毎日ゆっくり10キロジョグ

週1〜2回の18キロビルドアップ

体幹トレーニング

の3本柱です。

サブスリー達成のためにお世話になった本


レースシューズズームフライ


ズームフライは良し悪し賛否両論分かれるシューズです。

それは、ズームフライには適した走り方があるからです。

つまり、適した走り方をしないと逆に走りにくい。

適した走り方のランナーにとっては◯

適していない走り方のランナーにとっては❌

なんです。

私はもともとズームフライに適していない走り方をしていたランナーです。

ズームフライを購入してから、

ズームフライに合うように走り方を変えたんです。

今では走り方を変えてよかったと思いますが、

当時はふくらはぎへのダメージが大きく、

レースでつりそうになりました。

さて、

ナイキズームフライが適してるランナーとは

どういうランナーかというと、

フォアフット走法で走るランナーです。

フォアフット、

つまり、つま先の方で着地するランナーです。

ナイキのズームフライは

フォアフットの部分にプラスチックのプレートが入っており、

バネみたいな役割を果たしてくれます。

なので、ストライドが伸びて速くなるのです。

でも、かかと部分はあまり地面に着かないだろうという考えがあるのか、

ゴム自体もあまりなく、

かかと着地(ヒールストライク)をするとみるみる削れていきますし、

沈み込む感じが起こり、

スピードにのる感覚が得られません。

ナイキズームフライはフォアフットで走るランナーやフォアフット走法に変えてもいいと考えるランナーしかおススメはしません。

ただし、かなりスピードは出ます。

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トレーニングの後はソイプロテインアミノ酸


サブスリーランナーはかなり多くいます。

サブスリーの練習メニューもたくさんありますが、このトレーニング後の栄養補給に独自色が出ているかなと思います。

プロテインにはホエイやガゼインなどの動物性たんぱくとソイなどの植物性たんぱくがあります。

動物性たんぱくは吸収が早いのですが、

カロリーもかなり高く、

1日5時間くらいの運動をしている人には向いてますが、

1日1時間くらいの社会人アスリートの私には、摂取したカロリーを使い切ることができないので、とりません。

また、ガゼインはなかなか腸からの吸収が難しいのも避ける1つです。

アミノ酸も必須アミノ酸9種類とアルギニンという準必須アミノ酸をとることがあります。

これは、トレーニングの量や質を考慮してとるかどうかを決めます。

アミノ酸はたんぱく質を1番小さく分解した状態なんです。

大きさがかなり小さく、

吸収も抜群にいいんですが、

筋肉がすぐについてしまうので、

体重の増加につながってしまいます。

筋肉なので見た目はいいのですが、

やはり重さが増えるとランドセルを背負って走ってるのと一緒なので、

走りにくいです。

そこで、いつも飲んでいるのは、

ソイプロテインです。

筋肥大の効果はあまり期待できませんが、

血管などの循環器系のダメージ回復に使います。

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