マラソンのペース配分を考える マラソンに偶然は無い!

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マラソンはペース配分が重要です。

キロ3分であなたも私も走ることができます。

キロ3分ということは、

1000メートルを180秒で走るペースです。

このペースは100メートルが18秒。

50メートルでは9秒。

50メートルが9秒は小学生の高学年くらいのレベルです。

みなさんも50メートルを9秒で走ることは不可能ではないはず!

しかし、問題はこのペースを42キロ続けることが難しいということなんです。

世界レベルのトップアスリートはこのペースよりも、速くフルマラソンを走るのでどんだけ速

いか想像がつくと思います。

ほとんどのランナーがスピードは持ってる!

自分の持ってるスピードをどうペース配分するかがマラソンのレースの組み立てなのです。

今日はそんなマラソンのペースについて考えていきたいと思います。

サブスリーはキロ4分15秒ペースとかは計算すればすぐに出てくるので、

今回はそれぞれの距離で起こりやすい状況を踏まえて書いていきます。

  1. 最初の5キロ
  2. 5キロから15キロ
  3. 15キロから20キロ
  4. 20キロから30キロ
  5. 30キロから40キロ
  6. 残りの2,195キロ
  7. まとめ

最初の5キロ

最初の5キロはスタートの混雑もあり、

自分のペースで走ることは不可能です。

だいたい、自分の設定ペースより遅くなるので、

イライラしたり、

急な追い越しをしようとはせずに、

ランナーが流れる流れに乗って進んでください。

距離が進むにつれて、

だんだんと集団はばらけてくるので、

自分のペースにあったランナーを見つけて、

ついていきましょう。

5キロから15キロ

この5キロから15キロが危険なんです!

なぜかって?

最高に気持ちがいい!

からなんです。

スタートの渋滞も抜けて、

体も温まってきて、

アドレナリンも満載!

体がスイスイ進むんです!

これが危険!

ここで調子に乗ってペースを上げすぎると

後半バテてしまいます。

5キロから15キロで余力があるのは当然なんです!

ここで余力がない方がヤバすぎる!

まだいけるのにっていう程度で抑えて

30キロから40キロでその余力を思う存分使ってとばしましょう!

まあ、30キロからはとばせませんがね。

筋肉の疲労が蓄積してくるので、

足が棒になったような感じになるので30キロ以降はなかなかペースをあげれません!

30キロ以降にペースが落ち込まないためにも5キロから15キロはペースを抑えましょう!

15キロから20キロ

5キロから15キロはビュンビュン走れるのですが、

その勢いに少し変化がで始めたかな?

出始めていないかな?

という区間がこの15キロから20キロの区間なんです!

この15キロから20キロの区間は頑張ってペースを作ってください。

自分の目標ペースよりちょっと落ちていれば、

ここでペースを上げる。

マラソンではほとんどのランナーが後半にペースが落ちます。

前半に目標のタイムの半分以下(貯金も考えて)になっていないと、

目標タイムを切ることが難しくなるので、

前半での頑張りどころがこの区間なんです。

自己ベスト更新するためにもちょっと無理しましょう!

20キロから30キロ

さあ、20キロから30キロ。

ここから今回のフルマラソンの物語が始まります。

足にくるのか。

つりそうになるのか。

はたまた、体が軽くなるのか。

この区間での自分の体のサインをしっかりと受け取って、

レースの展開を作っていってください。

ふくらはぎにきてるのなら、

ふくらはぎから、

別の部分にエンジンを移して走るとか、

あげれそうなら、

ペースを数秒ずつ上げてみるとか、

この20キロから20キロの判断がこの後の

30キロの壁の迎え方を決めます!

30キロから40キロ

30キロの壁

さあ、やってまいりました!

30キロの壁!

ここで、ガクンときます!

特に初マラソンのランナーは体験したことのない体験をすることでしょう!

体中の血を抜かれ、

両足は無数の蛇に噛まれている。

そんな例えが私の初フルマラソンの時の30キロの壁の感想です。

ガクンとくるのは?

ガクンとくるのはエネルギー切れですね。

肝臓には2000キロカロリーぐらいしかエネルギーを貯めておけないので、

このためてたエネルギーがなくなっちゃうんです。

なくなるエネルギーを事前に補給するため、

ジェルなどを経験豊富な市民ランナーはポケットやポーチに入れて走ります。

エナジージェルいろいろ

トップアスリートは持って走りませんけどね。

30キロからが醍醐味

30キロからがマラソンの醍醐味とも言われています。

この10キロをどう切り抜けていくのかが最高のドラマです。

体は限界だけど、

気力で乗り切ったなんていうストーリーができるのもこの区間。

体力の限界なんて、日常では味わえませんからね。

対処法としては気力と

とにかく足を運んで前に前に進みましょう。

経験を積んでいくとこの区間も自分の設定ペースで走れるようになります。

(私はまだですが)

その時、超越感がやってくると聞きます。

残りの2,195キロ

あと少しでゴールなので、

以外とイケちゃうのがこの距離。

すごく長く感じますけど、

気分的に全然違います。

残り少しなので、

これまでの頑張りを噛み締めて走ってくださいね。

まとめ

さあ、マラソンの距離におけるペースを書いていきましたが、

(ペースというより心構え的な記事になっちゃいましたが、、、)

やっぱりマラソンていいですね。

心のドラマがありますからね!

まず、前半はとばしたくても我慢する!

後半はペースダウンをなんとか食いしばって阻止する。

結構我慢がいるのが、マラソンですね。

力がついてくると、

記録への挑戦となり、

タイム🆚自分の心と体

になります。

タイムとの戦いは自分がアスリートになった気分になり最高ですよ。

大人になっても、

スポーツを楽しみ、

アスリートとして毎日を送れるって生きてるって実感しますね!

「すべてはうまくいっている。」

以上

マラソンのペース配分を考える マラソンに偶然は無い!

でした。

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