マラソンの後半の失速を防ぐ。筋肉の耐久力の鍛え方

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マラソンでの後半の失速や30kmからのバテはマラソンにはつきものです。

しかし、この後半の失速を防がないことにはマラソンは速くなりません。

どんなに短距離が速い人でも、

短距離でのスピードをマラソンで持続することはできません。

短距離の金メダリストがマラソンで金メダルを取れるかというとそうではありません。

そこにフォーカスしていくと、

マラソンの走りを速くできるかのヒントが隠されています。

今日はマラソンの記録を伸ばすために何をすべきかを考えていきたいと思います。


筋持久力をきたえる


マラソンはある程度のスピードを持続させて走ることが速く走るポイントです。

バテてしまったり、

足をつってしまったりすることは、

かなりのタイムロスになってしまいます。

つまり、バテない筋肉にすることが大切です。

筋繊維には2種類あります。

速筋と遅筋です。

速筋な大きな力を発揮することにたけていますが、

持続させることが難しいのです。

もう一方は遅筋です。

遅筋は小さな力しか発揮できませんが、

持続力があります。

短距離選手は速筋が発達しています。

そして、速筋の特長としては、

筋繊維に負荷をかけると

筋繊維が太くなるということです。

なので、短距離選手は筋肉質な選手が多いのです。

逆にマラソン選手は多くが、筋肉質ではありません。

ほとんどのマラソン選手は細いです。

これも遅筋の特長の1つです。

遅筋はトレーニングをしても、

筋繊維が太くはなりません。

なので、マラソン選手にムキムキのランナーが少ないのは鍛えている筋繊維の種類が違うからです。

速筋は鍛えると筋繊維が太くなり、

生み出す力や動かす速度が速くなります。

速筋を鍛えると今まで持ち上がらなかったバーベルが持ち上がったり、

腕の振りが速くなったりします。

最大値が上がるんですね。

だとしたら、

遅筋は鍛えるとどうなるのでしょう。

筋繊維は太くならないので、

見た目は変わらない。

生み出す力も大きくない。

遅筋は持久力なんです。

筋トレをしていると限界がきますよね。

それは、

速筋の持久力に限界が来たから。

立っているだけの時、

限界はなかなか数分ではきませんよね。

それが、遅筋の特長なんです。

つまり、遅筋を鍛えるということは、強度が軽い運動をしている時のバテるまでの時間を伸ばせるということです。

後半でバテる。

30キロの壁。

残り◯キロで足が動かなくなったというのは、

筋繊維の疲労、もしくは、筋繊維が傷ついてしまったことで起こるのです。

また、全身持久力という言葉があります。

これは、どれだけ全身に血液を循環させて酸素を運搬できるかという力です。

マラソンは走りながら、体の疲労を回復させることも必要なのです。

「えっ?走りながら回復するの?」

驚かれるかもしれませんが、

マラソンを走ったことがある人や

登山などをしたことがある人は実感したことがあると思うのですが、

疲れた時にエイドでバナナを食べると元気が出ます。

登山で疲れた時にアメを食べると疲れが回復する感覚とかを

実感したことがある方もいると思います。

食べ物を食べて回復することは糖質などのエネルギーが補給されるからですが、

食べたものをエネルギーとして腸から筋肉に運ぶためには

血液を使って運ばれます。

酸素や栄養分を運ぶためには血液が必要です。

その血液を運搬する力が全身持久力です。

この全身持久力、つまり、心臓や血液循環の能力を向上させることが重要です。

それでは、遅筋や全身持久力を鍛えるためにはどうすればいいのでしょう。


遅筋を鍛える


遅筋を鍛えるためには、

軽強度の運動を行い遅筋を鍛えます。

長く持続できる運動を行いましょう。

ただし、LSDなどの長時間とかではなく、

体に負担のないジョッグがいいと思います。

また、体幹トレーニングなどの筋力トレーニングを行うことも有効です。


全身持久力を高めるために!


全身持久力を高めるためには、

全身運動を行うことが必要です。

ここでも、ジョッグが適していると思います。

ジョギングや水泳などを行うことがいいでしょう。

そして、私が今実践しているのが、

毎日8キロから10キロのジョギングです。

そして、週2回ほど18キロのビルドアップ走を取り入れています。

ペースは1キロ5分くらいです。

スピードよりも毎日続けること、

故障をしないことを大事にしています。

ジョッグが主体なんで、

練習した時の負担は少ないのですが、

レースでスピードが出るかなと不安でした。

しかし、レースでも20キロまではキロ4分を切るペースで走ることができるなど、

以外とスピードはついていました。


まとめ


毎日ジョッグと体幹トレーニングを行うことは

ただいま実験中なので、目標のサブスリー達成がどうなるかはわかりませんが、、、

毎日走るということはかなりハードです。

遅筋のトレーニングと全身持久力の向上はできてきていると思います。

「すべてはうまくいっている。」

以上

マラソンの後半の失速を防ぐ。筋肉の耐久力の鍛え方

でした。

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