いつもよりスピードが落ちる!バテる。体が重い夏のランニング対策

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体が思うように動かない。

体が重い。

最近、いつもの練習メニューなのにスピードが上がらない。

自分の普段のペースよりも遅くなってしまう。

今日はその原因と対策について考えていきたいと思います。


原因は?


怪我をしているわけでもない。

夜更かしをしているわけでもない。

風邪をひいているわけでもない。

なのに、ペースが落ちる。

ズバリ

夏バテかもしれません。

「夏バテ?」

はい、そうです。

夏バテって暑くなると起こりますよね。

体はしんどいし、



力も出ない。




食欲もない。




水を飲んでも、




冷たいものを食べても回復しない。

夏バテってそんな状態です。

「知っているし、夏バテは経験したこともあるよ。」

それでは、

夏バテってどこに影響が出てくるか知っていますか?

その影響が出てくる箇所が、

マラソンを速く走れるか、

それともバテて30kmあたりで、

失速してしまうかの分かれ道になります。

それでは、

夏バテ。

つまり、

バテる

がどこからやってくるか考えていきましょう。


夏バテ(バテ)はどこからくる?


バテはどこからくるのでしょう?

よく、マラソンを走った後や

長い距離を走った後に足以外にダメージがくるところがあります。

マラソンを走ったことがある人は思い出してみてください。

特に初マラソンの時のことを。

そう、

内臓

です。

走っている間、

足の筋肉や全身の筋肉も使います。

長時間の運動のため、

衣服が擦れるところは皮膚が破けて血が出ます。

そんな過激な運動をあなたは行っています。

普通の人たちはしません。

そんなハードな強度の運動なんです。

なので、走っていると言うと、

「えーっ!すごい!」

って驚かれませんか?

お世辞じゃなくすごいことなんです。

あなたは走るなんて朝飯前

もう当たり前と思っているでしょう。

しかし、内臓は走ってる間、

ずっと、前後にシェイクされ続けるのです。

しかも、運動中は血液が筋肉に回るため、

内臓に回る血液の量が極端に少なくなります。

内臓がダメージを受ける間、

血液が内臓にいきにくい状態が続くため、

補修もされにくくなると考えられます。

内臓がダメになり、

食事をとっても消化吸収がうまくいかないため

全身が栄養不足の状態に陥り、

バテるのです。

「でも、秋冬はこんなことなかったよ。」

秋バテとか冬バテっていう言葉がないように、

バテは暑さが関係してきます。

冬でも、走っていると汗をかきますよね。

運動することで、エネルギーが使われるとともに、

熱もうみだされます。

なので、汗をかきます。

夏は最高気温が38度とかになります。

ニュースでは、41度とかになっているのが放送されます。

人間の体温は36度ぐらい。

この時点で、人間の体温を超えちゃってます。

体力が落ちている高齢者や乳幼児は命に関わる環境になります。

普通に立っているだけでも命の危険があるのに、

私たちランナーはこの過酷な環境の中で、

走るのです。

しかも、太陽を浴びながら、

そら、内臓もやられます。

温泉で泳いでる。

サウナでラジオ体操している。

そんなぐらいの過酷さでしょうか?

暑さの中で、

運動を続けるってかなり無理がありますよね。

でも、多くのランナーが10km、

もしくは1時間ほどのランニングを行います。

人によっては20kmとかそれ以上の距離をトレーニングで走る人がいます。

体はダメージを受け、

汗は出っぱなし、

体のミネラルは薄くなります。

使ったものは補給しないといけません。

車はガソリンも必要ですが、

エンジンオイルも必要です。

マラソンのトレーニングにおいて、

栄養補給ってとても重要なんです。

なので、バテないためには

内臓をケアすることが大事になってきます。


内臓のケアって?


さあ、内臓のケアです。

よく噛む
運動前に食事をしない

消化吸収のよいものをとる

涼しい時間帯にトレーニングする

栄養素が豊富な食材を摂る
考え方
  • よく噛む

「30回は噛みなさい。」

と、よく親に言われました。

30回以上噛むことで、

食べ物はより細かくなります。

食べ物がより細かくなると、

胃や内臓への負担が減ります。

内臓に負担がきやすい時期だからこそ、

内臓への負担軽減のために、

しっかりと噛みましょう。

噛むと頭が良くなると言われます。

満腹中枢を刺激するとも言われてます。

噛むっていろんなメリットがありそうです。

  • 運動前に食事をしない

運動前に食事をしないことも大事です。

運動時には血液が筋肉に行きます。

内臓への血流量は少ないのです。

少ない血流量で内臓を動かすことは過酷です。

内臓をいたわりたい季節だからこそ、

気をつけたいポイントです。

「いつまでに食事を済ませたらいいの?」

だいたい、消化には2時間かかると言われています。

トレーニングをする2時間前には食事を済ませておきたいですね。

私は毎朝、朝飯前に走ります。

水は500mlほど、とります。

食べ物はとらずに走ります。

20キロくらいまでは、

いつも食べずに走ってます。

特に問題は無いですねー

  • 消化吸収のよいものをとる

消化にいいものはたくさんあります。

しかし、吸収もよいものをとってください。

「どうやったら、吸収が良いってわかるんだ?」

実はあるんです。

「素麺やうどん?」

いいえ、違います。

素麺やうどんは消化はいいかもしれませんが、吸収したい栄養素を考えると向いていません。

体を作るのはたんぱく質です。

「冷ややっこ?」

おしいです。

ここで大切にしてほしい指標があります。

それは、

アミノ酸スコアです。

アミノ酸スコア100

に近い食品を食べるようにしてください。

でも、なかなかアミノ酸スコアが100のものって無いのです。あるにはあるのですが、、、

「アミノ酸スコアが高めで手軽に手に入る食品てあるの?」

はい、鳥のムネ肉や卵がいいです。

私はソイプロテインをとってます。

アミノ酸スコアが100のソイプロテインです。

  • 涼しい時間帯にトレーニングする

暑い時間にトレーニングするのは、

おススメしません。

トレーニングした後に、頭痛が来たり、

体に熱がこもったりするので、

危ないです。

やはり、涼しい朝夜が走りやすいです。

食事の消化吸収の時間からすると、

やっぱり朝がいいと思います。

私も朝に走ってます!

1日の始まり方がすっきりして始めることができますよー

  • 栄養素が豊富な食材を摂る

食べれる量は決まってます。

一度に10キロのムネ肉を食べることはできません。

食べることができて500グラムでしょう。

なので、どれだけ栄養素が豊富な食材を食べるかっていうのが重要です。

漫画のドラゴンボールに出てくる一粒で死にかけている人が回復する仙豆みたいな食材があればいいんですが、なかなか無いですねー

でも、あるんです。

そんなスゴイ栄養素が!

疲れや老化の原因となる活性酸素を除去してくれる栄養素が野菜や果物に含まれる色素やにおいの元となるファイトケミカルスです。

カテキンやポリフェノールなどは聞いたことがある人が多いのではないでしょうか?

つまり、色のついた植物を種ごと皮ごと食べましょう!

そして、旬の食べ物を心がけて食べましょう!

  • 考え方

暑い時にパフォーマンスが落ちるのは普通です。

なので、夏のマラソンはタイムではなく、

順位が重要視されます。

オリンピックは夏場にあるので、

特に顕著に現れます。(オリンピックは順位がすべてなので、高速レースになることが少なくなるという傾向が強いですが、、、)

冬のマラソンは順位だけでなくタイムも重視されます。

タイムが出やすいので、

自己ベスト更新を狙うランナーが多いです。

なので、プロのアスリートが夏場にスピードが出にくいのですから、

我々市民ランナーはスピードが落ちて当然です。

夏バテが一年中続かないように、

タイムの落ちも涼しさとともに続きません。

また、いつものスピードが戻ってきますよ。

また、ペースがゆっくりであっても、

筋肉に負荷がかかっているので、

十分トレーニングになっています。

安心してください。

また、速く走りたいのはレースの時です。

トレーニングの時はすごく速いけど、

レースになるとなぜかスピードが出ないー

なんて困ります。

ブルペンの時だけいい球が投げることができるブルペンピッチャーですね。

それって、残念すぎますよね。

トレーニングの時は思ったようにスピードが上がらなくても、

試合では、トレーニング以上のペースで走ることができる。

本番に強いんです。

っていう方がいいですよね?

そう考えたら、

夏場にスピードが出てなくても、

気にすることなんてありません。

そんな時もあるさ!

ってな感じで軽くいきましょう。

毎年シーズンがくるスポーツです。

マラソンのシーズンは一般的には冬。

その冬の前に夏の1ヶ月間、スピードが上がらなくても大丈夫。

「すべてはうまくいっている。」

以上

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コメント

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