スピードもスタミナも鍛えたい!そんな欲張りランナーにはこのトレーニング!

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トレーニングをしたいけど、何をしていいかわからない!

いつも同じトレーニングになってしまうというあなた!

どうせ、時間をかけてエネルギーをかけて練習するからには、

スピードもスタミナも両方をつけることができるといいですよね!

今日はそんな嬉しいトレーニング方法について

お伝えしていきます。

  1. お得なトレーニング方法とは
  2. 距離は?
  3. ペースは?
  4. スピードとスタミナ以外のメリットは?
  5. デメリットは?
  6. まとめ

お得なトレーニング方法とは
スピードもついて、
スタミナも付くそんなお得なトレーニングメニューはズバリこれです!

ビルドアップ

ビルドアップとは最初はゆっくりとスタートして走り、

ある距離まで走るとペースを上げて走るというトレーニング方法です。

ある距離まで走り、

その決められた距離になったら、

急にペースを上げる場合と、

ある距離まで走り、

その決められた距離になったら、
徐々にペースを上げる方法があります。
体や精神的な負担が少ないのは、

ある距離まで走り、

その決められた距離になったら、
徐々にペースを上げる方法があります。
です。
私も週末はこの方法でビルドアップ走をおこなっています。
距離は?
距離は15kmがオススメです。
私は18km走っています。
練習のコースが折り返しも含めて、
ちょうど18kmになるので、この距離になります。
ビルドアップ走の場合、
スタミナもつけたいので、
8kmとかは少し距離が少ないかもしれません。
10km以上の距離が欲しいところです。

ペースを上げる距離は?

ペースを上げる距離は、

私は決めていません。

自分の体と対話しながら、

上げていきます。

疲れている時は後半過ぎてからペースを上げます。

調子がいい時は気付いたらペースが上がっています。

体に無理のないようにするのが

私のモットーです。

体は故障するとトレーニング効果も下がります。

また、トレーニングは筋肉の筋繊維を傷つけるので、

過度になると選手生命を短くしてしまうことにもなりかねません。

関節にある軟骨は運動するたびにすり減って、

回復はしないと聞いたことがあります。

大切な体なので、

大切に使っていきたいですね。

ペースは?
ペースもとても大切になります。
体に負担がないようにすることが重要なのですが、
負担がない低強度のトレーニングだけでは、
スピードをつけるのが難しくなります。
スピードをつけるためには、
高強度の運動が組み込まれなければいけません。
その高強度の運動をペースアップした時に行いたいのです。

最初のペース

最初のペースはゆっくりです。

サブスリーを目指す場合は、

キロ5分くらいのゆっくりペース。

ここでの目標は、

ウォーミングアップと遅筋のトレーニングです。

遅筋は低強度の運動の時に使われる筋肉です。

スピードを速くしてしまうと、

速筋のトレーニングになってしまうので、

マラソンのトレーニングには遅筋の能力を向上させるのが重要です。

サブスリーのランナーには速筋のトレーニングも必要になるかもしれませんが、

サブスリーのランナーでもキロ4分ペースなので、

全速力のようなスピードではありません。

マラソンにダッシュのようなものはほとんどのレベルの選手が必要ないでしょう。

スピードとスタミナ以外のメリットは?

達成感がある

スピードが最後に上がるので、
達成感があります。
疲れるので、
「俺は、練習をしたぞ!」
って思うんですよね。
これはメリットです。
ランナーの中には
しんどくないと練習じゃないと思っている
どMなランナーが多いです。
私もその一人かもしれません。
「こんなしんどい練習をこなしている俺ってすげえ。」
みたいな感じです。
ちょっと危ないでしょ?
しかし、この達成感はビルドアップのメリットの一つといえるでしょう。
達成感を得るとさらに過度なトレーニングを積もうとしなくなるので、
故障を防ぐことができます。

メンタルが強くなる

ビルドアップ走は最初はゆっくりなんですが、

だんだんとスピードを上げていきます。

疲労が蓄積していても、

スピードを上げるので、

メンタル的にはきついことがあります。

しかし、この状況でペースを上げることができたという経験は

レースでの後半のペースアップのイメージにつながります。

マラソンは30kmからがマラソンとも言われたりします。

後半にペースを上げる練習をしているというのは

精神的な強さを育成します。

デメリットは?
デメリットはズバリこれでしょう!
時間がかかる。
どうしても長い距離を走る練習になるので、
時間がかかります。
30分とかで終わることがないため、
時間的に余裕のある週末などにしかできないという人が
ほとんどかもしれません。
気軽にビルドアップ走をすることが難しいのはこの練習方法の
デメリットといえるでしょう。
まとめ
スピードもついて、
スタミナも付くそんなお得なトレーニングメニュー

ビルドアップ

ビルドアップとは最初はゆっくりとスタートして走り、

ある距離まで走るとペースを上げて走るというトレーニング方法

距離は?
距離は15kmがオススメです。
私は18km走っています。
ビルドアップ走の場合、
スタミナもつけたいので、
10km以上の距離が欲しいところです。

ペースを上げる距離は?

ペースを上げる距離は、

自分の体と対話しながら、

上げていきます。

体に無理のないようにする。

ペースは?
ペースもとても大切になります。
体に負担がないようにすることが重要なのですが、
負担がない低強度のトレーニングだけでは、
スピードをつけるのが難しくなります。
スピードをつけるためには、
高強度の運動が組み込まれなければいけません。

最初のペース

最初のペースはゆっくりです。

サブスリーを目指す場合は、

キロ5分くらいのゆっくりペース。

目標は、

ウォーミングアップと遅筋のトレーニングです。

スピードとスタミナ以外のメリットは?

達成感がある

スピードが最後に上がるので、
達成感があります。
この達成感はビルドアップのメリットの一つといえるでしょう。
達成感を得るとさらに過度なトレーニングを積もうとしなくなるので、
故障を防ぐことができます。

メンタルが強くなる

ビルドアップ走は

疲労が蓄積していても、

スピードを上げるので、

メンタル的にはきついことがあります。

しかし、この状況でペースを上げることができたという経験は

レースでの後半のペースアップのイメージにつながります。

マラソンは30kmからがマラソンとも言われたりします。

後半にペースを上げる練習をしているというのは

精神的な強さを育成します。

デメリットは?
デメリットはズバリこれでしょう!
時間がかかる。
さあ、週末や時間があるときにビルドアップ走を取り入れてみてください。
結構良いトレーニング方法なので、
週に1回は入れることをお勧めします。
いつもペース走ばかりになっているランナーは特にお勧めです。
スピードもスタミナもつけることができるので、
自分の走力を底上げするのにもってこいの練習メニューです。
あなたも取り入れてみてください。
そして、今年のレースで飛躍した走りをしていきましょう。
また、体験した効果なども教えてもらえると
励みになります。
それでは良いランを!

「すべてはうまくいっている。」
以上
スピードもスタミナも鍛えたい!そんな欲張りランナーにはこのトレーニング!
でした。

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コメント

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