今年こそパーソナルベストを出すためにシーズンオフにしておくべきこと

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秋冬がマラソンのシーズンになりますが、

最近はマラソンブームということもあり、

現在でもレースが日本各地のどこかで行われています。

シーズンオフというものがなくなってきているのかもしれません。

しかし、多くのランナーにとって、

自分がよく出る大会が終わった時点で、

シーズンオフとなりますよね?

そして、いつも出る大会のエントリーをしたあたりくらいから、

走り始めて、

抽選結果が出て、

当選確実となったら、

そこから、自分のシーズンが始まります。

何をかくそう、私がそうでした。

自分の本命レースが終わったら、

足も痛いし、

疲れてるし、

来年当選するかわからないので、

シーズンオフという名のノートレーニング期に突入していきました。

しかし、最近は違うんです。

今日はその3時間5分が自己記録の私が、

サブスリーを達成するために頑張っていることを

お伝えしようと思います。

これを読めば、あなたも自己ベストを更新するかもしれません。


走る


まず、走ってください。

これに尽きます。

マラソンは走るスポーツなので、

走ってください。

でも、走り方にポイントがあります

そして、トレーニングメニュー

この走り方とトレーニングメニューを支えるのが

考え方と食事です。

結構走るフォームって大切なんですが、

いろんな人がいろんなアドバイスをしています。

ゴルフもそうですよね。

いろんな人がいろんな打ち方を提唱しています。

人によって筋肉のつき方や骨格、体の柔軟性が違うので、

一概にこれがいいとは言い難いところがあります。

しかし、基本は一緒です。

そして、みんなが陥ってしまうところもいつも一緒なんです。

これはすべてのスポーツに通じるところだと思います。

ゴルフの場合は力を入れてスイングをしてしまい、

ボールに横の回転が加わることで、

ボールが右に行くスライスが多くなるのが常です。

それでは、ランニングではどうでしょうか?

ランニングでは、

多くの人が、

アクセルとブレーキを同時に踏んで進もうとしています。

もう少し詳しく言うと、

足を前に出すことによって、

ブレーキがかかり、

その後、足を後ろに運ぶ(地面をける)ことによって

加速する(アクセルを踏む)ことを繰り返しているのです。

足を自分の重心よりも前に出して着地してしまうと、

ブレーキがかかります。

試しに走っている時に止まってみてください。

おそらく、ほとんどの人が、

足を重心よりも前に出してブレーキをかけてから、

体を制止させたと思います。

足を前に出すということはブレーキになるのです。

「でも、足を前に出す方がやりやすいし、自然だよ。」

そうなんです。

足を前に出して移動することが

とてもやりやすいと思います。

これは如何してかというと、

歩くという動きが影響しているのです。

歩くときは位置エネルギーが使えないので、

どうしても足を前に出して、

自分の体を移動させていきます。

これが走りのフォームにも影響しているのです。

歩くときの筋肉と同じ筋肉を使うと楽なのです。

「それでは、どうしたらいいの?」

走るときにまず知ってもらいたいのは、

いろんな走り方がある

ということを知ってもらいたいのです。

走るフォームは一つではありません。

プロの選手もいろんなフォームで走っています。

いいフォームと言えないフォームでも速いランナーはいます。

私が学生時代に衝撃だったのは

オリンピック選手の谷口選手です。

オリンピック選手の谷口選手は体が傾いたようなフォームでしたが、

めちゃくちゃ速く、

しかも、メンタルも強かったです。

いろんなフォームを試してみる

ランニングにはいろんなフォームがあります。

それぞれのフォームで着地が異なってきます。

まず、

ほとんどの人が使っているのが、

ヒールストライク

ヒールストライクとは

「かかと着地」

のことです。

これは練習しなくても、

ほとんどの人が歩くという動作の中から身につけています。

ミドルフット

ミドルフットとは

「足の裏全体」

で着地する着地方法のことです。

これは昔使われていたピッチ走法と同じように

足の裏で地面に着地をして、

足の回転で前に進んで行く走り方になります。

女性のランナーにも多いのですが、

このフォームは筋肉の負担が少なく、

マラソンに向いている走法の一つだと思います。

上り坂を走って登る時にも

私は重宝しています。

足の筋肉への負担が少なくしかも、

スピードもあまり落とさずに走れるのがこの走法のメリットだと思います。

フォアフット

最近陸王やアフリカの選手が使っている着地方法です。

この走法は

「かかと着地」になります。

かかと着地のメリットとしては、

スピードが出る

「めちゃいいじゃない。」

そうです。

競技においてスピードを競う種目なので、

スピードが出るというのはとてもいいことなんです。

しかし、

物事には表があれば裏がある。

このフォアフットは

デメリットがあり、

筋肉への負担や足の故障が起きやすくなるという

ものです。

諸刃の剣みたいですよね。

F1のレーシングカーを想像してもらえるとわかりやすいかもしれません。

F1のレーシングカーは

とても速いです。

しかし、

レースの途中でコクピットに入って

タイヤを交換します。

普通車で運転したその日のうちに

タイヤを交換しないといけないなんて、

ディーラーにクレームもんですよね。

でも、F1はタイヤの摩擦を増やすことで、

地面をより捉えやすくしてスピードを出しているのです。

でも、その分摩耗しやすくなる。

フォアフットも速いけど、負担がくるのです。

「じゃあどれがいいの?」

今回のテーマは

今年こそパーソナルベストを出すためにシーズンオフにしておくべきこと

です。

パーソナルベストを出すために

なんです。

つまりスピードをつけることが目的となります。

ミドルフットやフォアフットに挑戦をしてみてください。

その着地方法でレースに出るか出ないかは別として、

体でいろんなフォームを体感しておくことが重要です。

トレーニングの方法

基本的に目標となるレースまで日数があるので、

自分の走力のベースを上げることを目標とします。

また、走力を上げるとともに

先ほど言ったフォームの練習にも取り組めるようにするためには

トレーニングメニューとして最適なのが、

ジョギングです

1キロ、5分から6分のペースで体に負担がないペースで行います。

「キロ5分なんてペースで走ったことない!」

話をしながら走れるペースだと思ってください。

それをできれば、8キロほど走ってみてください。

20キロとかの長い距離はこの時期に積まなくてもいいと思います。

ゆったりしたジョギングを行うことで、

遅筋を鍛えることになります。

速筋や遅筋の割合は生まれた時に決まっていると言われていますが、

最近の研究では、

遅筋の割合を増やすことができるということがわかってきています。

遅筋を鍛えることで、

走力をベースアップさせましょう。

他のスポーツもしているという方は、

ダッシュなどもして、

速筋も鍛えておきましょう。

考え方

まず、この時期は時間があります。

余裕もあります。

この時期に走っておくことが

実は次のレースに大きな効果をもたらせます。

過去を思い出してみてください。

レースの抽選結果が見事当選となり、

レースに向けて走り始めた時、

体力もスピードも落ちていますよね?

でも、練習を重ねるたびにどんどんトレーニングの負荷が軽く感じられて、

スピードも速くなってくることを実感したと思います。

そして、だいたいレース直前に一番走力がついていると思います。

レース1・2週間前には体調を崩しますが、、、

体への負担がたまっているのと寒くなるのとが重なって風邪をひきやすくなるからです。

(トレーニングのしすぎで免疫が下がっているのです。)

11月にレースがあってその時の走力が10だとすると

5か月前の当選結果が出たあたりは4あたりだと思います。

5か月間で6も伸ばしているんです。

もしも、練習を続けて、5か月前の段階で6にしておけば、

11月までにはプラス6できるので、

レースでは12の走力がつくわけなのです。

10を維持する必要はありません。

維持しようとすると故障するので、

6で構いません。

食事面

走るのを続けると

メリットとデメリットの両方として、

ご飯が美味しい

これは食べ過ぎることにつながります。

私はなんと5キロも増えちゃいました。

ご飯が美味しくて美味しくて!

ワンピースのルフィのように毎日バクバク食べちゃいました!

そしたら、5キロです。幼児を背負って走っているのと同じですよね。

そうすると、足への負担、膝への負担が結果としてやってきます。

幼児を背負って、毎日8キロ走っているんだから当然といえば当然です。

食欲を満たし、トレーニングで傷ついた体を修復するためにも

食事を考えるのはとても大切です。

まずは、しっかりと野菜を食べてお腹の準備体操

ご飯やカンパーイでビールはダメですよ!

そして、豆類

豆腐、厚揚げ、枝豆、味噌汁などなど、

大豆にはたんぱく質が含まれているので筋肉や血管の修復につながります。

そして、魚屋お肉

魚はたんぱく質やミネラルが補給できます。

そして、良質な油もとることができます。

お肉はたんぱく質もとれるのですが、

豚肉を食べることで、

元気になるための栄養素である

ビタミンB群をとることができます。

そして、ご飯です。

糖質ダイエットといって糖質をとらない人がいますが、

肝臓にもエネルギー源を貯蔵しないといけないので、

ご飯も食べましょう。

ご飯を食べないと脳が満足しないので、

食後にお菓子を食べちゃうことになります。

健康志向の方は玄米にすると栄養的にもいいですよ!

(ただし、玄米は農薬が残留しやすいため、できれば減農薬のものを購入することをお勧めします。知り合いの農家さんから自分が食べるように育てたお米を譲ってもらうのがいいと思います。

また、玄米は給水を6時間以上?させないといけないので、しっかり給水もしましょう。)

シーズンオフのこの時期を大切に今年のレースは自己ベストを更新しましょうね!

「すべてはうまくいっている。」

以上

今年こそパーソナルベストを出すためにシーズンオフにしておくべきこと

でした。

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コメント

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