マラソンのエネルギー源のお話 2000キロカロリーがキーポイント

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マラソンを走るためには、エネルギーが必要です。

しかも、マラソンを走るためには市民ランナーは

だいたい2000〜3000キロカロリーが必要になります。

しかし、肝臓に蓄えることができるエネルギーは2000キロカロリーなのです。

レースで2000〜3000キロカロリー必要なのに、肝臓には2000キロカロリーしか蓄えることができない。

なので、レースの途中でエネルギー切れを起こすランナーがいるのです。

エイドなどで、バナナとかを食べることができますが、3000キロカロリーを消費するランナーがいたとして、2000キロカロリーを肝臓に貯蓄していました。

足りなくなった1000キロカロリーをバナナやエイドのみかんなどの食べ物で補うってどれだけの量を食べないといけないか!

バナナ一本分のカロリーはおよそ80キロカロリーなので、10本食べても足りないのです。

足りない1000キロカロリーを根性でなんとかしましょうっていうのは不可能です。

ここで、役立つのが、やっぱり栄養学!

今日はエネルギーについてお話します。


3種類のエネルギー


人間の体は3種類のエネルギーを活用しています。

まず代表的なのが、グリコーゲンです。

これは糖質をグルコースというものに分解して、

肝臓に貯蓄する形で体内で変化します。

ご飯やパンなどのでんぷんなどが有名です。

日本で主食と言われるのが、グリコーゲンです。

次に脂質です。

脂質はケトン体エンジンとも言われ、

昔、小学校でも習ったと思うのですが、

糖質よりも少ない量で、

多くのエネルギーを得ることができます。

いわゆる、油や脂です。

アボカドなどもここに入ります。

最後に、たんぱく質がエネルギー源となります。

たんぱく質といえば、アミノ酸が深く関わってきます。

アミノ酸の説明のページを載せておきます。

健康のために、病気にならないために栄養に気をつかうという時代は終わりました。 これからは、どれだけ能力を伸ばせるか、健康な状態を維持し...

多くのエネルギーを消費するマラソンにとって、

少量で多くのエネルギー補給できる脂質がポイントとなります。

「脂質って太るんじゃない。」

いえいえ、エネルギーを使わずに溜めすぎるので、

太るのです。どちらかといえば糖質の摂りすぎの方が太ります。

「それじゃ、今日から糖質は取らずに、脂質とたんぱく質だけで行くよ。」

それもダメなんです。

脂質の特性があるので、

次の章で述べていきますね。


脂質の特性


脂質の特性としては、

糖質(ブドウ糖)がすぐにエネルギーとして使われるのに対して、

脂質は糖質がないとエネルギーに変換できないのです。

登山などで、疲れた時に、アメを食べると、

かなり元気になります。

これは、アメの糖分の作用もありますが、

アメの糖分が着火剤となり、

脂質をもエネルギー源として使用し始めたからではないでしょうか。

脂質に含まれるエネルギーは糖質の倍はあります。

この究極のエネルギー源を使用しない手はないと思います。

脂質は生命維持に関わる役割を担っています。

また、悪玉コレステロールを低下させるものもあります。

悪玉コレステロールを増加させるものもあるので、

どの脂質を摂取すれば良いかを知っておかなければいけません。


積極的に摂取したい脂質の種類


積極的に摂りたい脂質ですが、

脂質を構成している脂肪酸によって種類が変わってきます。

脂質は

・コレステロール

・グリセロール(エネルギー源)

・脂肪酸

に分類されます。

脂肪酸は

・飽和脂肪酸

・不飽和脂肪酸

に分類されます。

飽和脂肪酸は

・短鎖脂肪酸

      バター チーズ



・中鎖脂肪酸

      耳にしたこともあると思います。

      ココナッツ油 ヤシ油

      

・長鎖脂肪酸

      牛脂 ラード バター

飽和脂肪酸はエネルギー源です。

鎖の長さが短いほどエネルギーになりやすいです。

しかし、過剰摂取は悪玉コレステロールを増加させると言われています。

不飽和脂肪酸を積極的にとってもらいたいのですが、

ちょっと種類が多いです。

不飽和脂肪酸は

一価不飽和脂肪酸

    オレイン酸

          酸化されにくい油で、悪玉コレステロールを下げる。

          アボカド油 オリーブ油 菜種油 米油 大豆油

多価不飽和脂肪酸

    リノレン酸

          月見草油

    リノール酸

          シード油 綿実湯 大豆油

    アラキドン酸 

          レバー 卵

          悪玉コレステロール、中性脂肪を下げる。

          不足すると皮膚炎などの可能性あり。





    αリノレン酸

          しそ油 アマニ油 エゴマ油

          体内でエネルギーになりやすい。

          必要に応じて、EPA,DHAに変換される。



    DHA EPA

          青魚

          魚油

          善玉コレステロールを増やす。

          血液の流れを良くし、血管をしなやかにする。

          (血管年齢を上げるならこの油が要りますね。)

以上が積極的にとっていきたい脂肪酸です。

次はとりたくない脂肪酸です。

トランス脂肪酸

      マーガリン

      ショートニング

      悪玉コレステロールを増加させる。

      過剰摂取は心筋梗塞や糖尿病のリスクあり。

      (ほとんどのパンやお菓子に入っています。)

油って本当に奥が深いですよ!

うまく使用してくださいね。

参考文献 ランニングと栄養について詳しく載ってます。
「すべてはうまくいっている。」

以上

マラソンのエネルギー源のお話 2000キロカロリーがキーポイント

でした。

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