マラソントレーニングの種類 やり方と実体験

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マラソンのトレーニングは何種類かあります。

時間は限られてるので、できるだけ効率の良い練習方法を行いたいのが、ランナーの本音です。

今日は、マラソンのトレーニング方法とその実体験をお知らせできれぼど思います。


基準となるのは、距離と時間と速さ


トレーニングの基準となるのは、

距離、時間、速さの3要素を決めていくことから始めます。

この中で1つを決めていくといいと思います。

距離を決める

例えば、10キロ走とか20キロ走とか

走る距離を決めて行うトレーニング。

メリットは練習量が分かりやすい。

デメリットは距離にこだわってしまうため、

オーバーワークになりやすいことがあります。

故障する場合も距離の場合が多いでしょう。

時間を決める

例えば30分間走るとか、

1時間走るとか、走る時間を決めて走るトレーニング。

メリットは体調に合わせて、スピードを調節することで、

走る距離を調節することができるという点です。

デメリットとしては練習量がわかりにくいところでしょう。

距離や時間に速さを加えると、

トレーニングの強度を設定しやすくなります。

基本的には、速さを上げると運動強度は上がります。

速さを下げると運動強度は下がります。

初心者の方は、時間を決めて走り始めることをお勧めします。

その方が、体への負担も精神的な負担も少ないと思います。

また、時間を決める方が楽しく走ることができやすい傾向にあります。


トレーニング方法


長距離にはいろんな練習方法があります。

その名前とトレーニング方法と感想をお伝えしていきます。

高強度なものからスタートしていきますね。

インターバル走

インターバル走は1キロぐらいの短い距離をかなり速いスピードで

走り、ジョギングを挟むというのを何セットか行うトレーニング方法です。

1キロ3分から4分程度のラン(ダッシュよりやや遅いくらいのハイペース)

      ⇅

400mくらいのジョギング

これを3セット〜5セット

スピードがつく練習ですが、スタミナがつく感じではありません。

とにかく呼吸も、走るのもキツイです。

あんまりやりたくない練習です。

ペース走

ペース走は自分の決めたペースで、決めた距離を走るトレーニングです。

このトレーニングは当然ながら、

速さが上がるとその分体へのダメージは大きくなります。

例えば、10キロを1キロ5分のペースで走ると決めて走ります。

(距離や速さは自分で適したものを設定しますが、

基本はレースペースを基準に考えてもらえたらいいと思います。)

しかし、レースペースはどうしても速い設定になるので、

このペース走も楽な練習にはなりません。

全身筋肉痛になることもあります。

クロスカントリー

クロスカントリーは、芝生や舗装されていないところを走るトレーニングです。

公務員ランナーの川口選手もお昼の休憩時間を使って、

公園などで、このクロスカントリーを行っています。

平坦ではないところを走るので、

バランス感覚や、バランスをとったり、

地面に対応して走るために筋力アップにもつながります。

また、舗装されていないので、

地面が硬くなく、

足や膝などへの負担も軽減されます。

基本的にはスピードをそんなに上げることが難しいのと、

自然の中を走ることが多くなるため、

とてもリラックスして走ることができます。

ジョギング(ジョグ)

長距離の基本というべきトレーニングです。

運動強度は低いですが、

遅筋を鍛えるためには必要なトレーニングとなります。

遅筋について

⬇︎

運動に必要な筋肉ですが、筋肉には速筋と遅筋と呼ばれる2種類があるのを聞いたことがある人も 多いと思います。 しかも、この...

ジョギングはペースが速くないので、

とても気持ちよく走ることができます。

LSD

ロング・スロー・ディスタンスの頭文字をとったのが、

このLSDなんです。

長い時間、ゆっくりと長い距離を走るのがこのトレーニング方法です。

運動強度は低いのですが、

かなりの長い間走るので、

疲労感は高いです。

以前は、心臓を大きくするためのトレーニングと言われていましたが、

定かではないです。

「すべてはうまくいっている」

以上

マラソントレーニングの種類 やり方と実体験

でした。

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コメント

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