速筋と遅筋。マラソンに必要な筋肉を鍛えることの重要性!

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運動に必要な筋肉ですが、筋肉には速筋と遅筋と呼ばれる2種類があるのを聞いたことがある人も

多いと思います。

しかも、この2種類の筋肉(細かく分類すると3種類)は

特性が全く異なるのです。

トレーニングってこの筋肉を鍛えているんですよね?

でも、私、あんまり詳しく知らなかった。

このトレーニングは速筋を鍛えてる。

あのトレーニングは遅筋を鍛えてる。

そんなこと全く考えず、

とにかく、苦しかったら、トレーニング!

苦しくなってる俺!かっこいい!

苦しくなっている俺!トレーニングやっているみたいな。

ちょっとMな感じに聞こえますが、、、

こんなことでは昭和の兎跳びと同じじゃないかということで、

ちょっと勉強してみました。

今日はこの筋肉についてお伝えします。

  1. 速筋の特性
  2. 遅筋の特性
  3. 3種類目の筋肉
  4. マラソンに必要なのは
  5. マラソンに必要な筋肉を鍛えるには
  6. まとめ

速筋の特性
速筋の特性はまず、無酸素性代謝を利用しています。
そして、エネルギー源が糖質になります。
無酸素性代謝で、
ミオグロビンとチトクロームという赤いたんぱく質を含まないため
肉眼で見ると白っぽく見えます。
そのため、速筋は白筋とも呼ばれています。

速筋の運動能力

速筋のエネルギーはとても大きいです。

また、

素早く伸縮することができます。

重いものを動かす、

スピードを出すことができる、

それが速筋です。

短距離走や

ウェイトリフティング

相撲

野球で球を素早く投げる

サッカーで強烈なシュートを打つ

ジャンプする

急に止まる

階段を降りる時に体を支える

運動するのに必要な動きが多いですね。

鍛えるとどうなる?

速筋は鍛えると筋繊維が太くなります。

ボディービルダーをイメージしてもらうと

わかりやすいと思います。

速筋は負荷をかけることで筋繊維を太くして、

大きなエネルギーを生み出せるようになります。

速筋の苦手なこと

速筋はすごいエネルギーを生み出すことができるのですが、

長く持続させることが難しいのです。

筋トレをして、

バーベルを上げた時に、

またすぐにバーベルを上げるのって難しいですよね。

それが、速筋の特性です。

遅筋の特性
遅筋の特性は有酸素性代謝です。
酸素を取り込んで、動きます。
エネルギー源としては脂質を使います。
ミオグロビンとチトクロームという赤いたんぱく質を含むため
肉眼で見ると赤っぽく見えます。
そのため、遅筋は赤筋とも呼ばれています。

遅筋の運動能力

遅筋のエネルギーはとても長く持続させることができます。

また、

疲労しにくいという特性もあります。

長く動けて、

疲労しにくい

それが遅筋です。

マラソンや

登山

長距離のロードバイク

遠泳

ロッククライミングで体をキープする時

スタミナが大切なスポーツが多いですね。

鍛えるとどうなる?

速筋は鍛えると筋繊維が太くなりまが、

遅筋は鍛えても筋繊維が太くなりません。

体幹(コア)トレーニングをイメージしてもらうと

わかりやすいと思います。

コアトレーニングをしても、

小さな負荷なので、

むきむきにはなりませんよね。

しかし、自分の体を保持したり、

バランスをとることがうまくなります。

また、鍛えても筋繊維の太さは変わらないので、

細い筋繊維になります。

遅筋の苦手なこと

遅筋は長時間エネルギーを生み出すことができるのですが、

大きなエネルギーを出すことが難しいのです。

それが、遅筋の特性です。

3種類目の筋肉
速筋は白色、
遅筋は赤色。
これは、人間だけではなく、

魚にも言えます。

まず、魚にも白身魚と赤身の魚がいます。

白身の魚は鯛やヒラメなどで、

赤身はマグロやカツオなどです。

白身の魚は海底や棚などのある一定の箇所にいて、

獲物が近づいてきた時に、瞬時に捕食をします。

赤身の魚はスピードも速いのですが、

1日の大半を泳ぎながら過ごします。

このように運動の特性によって

筋肉が違うのですね。

人間はこの筋肉の割合が人によって異なります。

日本人の平均として、速筋が55%で、

遅筋が45%と言われています。

3種類目の筋肉

実はこの2種類だけではなく、

3種類目の筋肉があります。

一応は速筋の分類に属するのですが、

速筋と遅筋の中間の運動特性があり、

色がピンク色になります。

ピンク筋の特性

ピンク筋の特性は、

無酸素性代謝と有酸素性代謝の2種類を使用します。

つまり、エネルギー源として、糖質と脂質を使うということです。

筋肉の中にミオグロビンとチトクロームも多少含んでいるので、

色がピンク色になるのです。

エネルギーは白筋に比べると小さいのですが、

持続性は白筋よりも長いのです。

マラソンに必要なのは
マラソンはスタミナが大きく左右するスポーツです。
「トップ選手はとても速いじゃない。
あれは俺のダッシュくらいのスピードがあるよ。」
確かに、マラソンのトップ選手は1キロを3分以内で走ります。
ただ、テレビでも見るとわかるのですが、
かなりリラックスして走っています。
リラックスしても、速い!
いや、リラックスするから速い!
おそらく、赤筋やピンク筋を使っているのでしょう。
ふくらはぎの筋肉のヒラメ筋は体の体重を支えるため、
遅筋の割合がかなり多いです。
でも、マラソンでつりそうになるのは
いつもふくらはぎなような、、、
ということは、
やはり、マラソンで必要な筋肉は遅筋ですね。
サブスリー以上はピンク筋も必要かもしれません。
マラソンに必要な筋肉を鍛えるには
マラソンのトップレベルの選手は遅筋の割合が80%あると言われています。
遅筋は鍛えても、筋繊維が細いままなので、
マラソン選手はほとんど細い人です。
やっぱり、遅筋が大切なんですね。

遅筋の鍛え方

それでは、遅筋の鍛え方です。

遅筋は基本的に

小さな負荷を持続的に

筋肉にかけていきます。

・ジョギング(キプチョゲも練習メニューに入れている)

・水泳

・早足でのウォーキング

・サイクリング

・登山

などです。

また、筋トレでも持久力を高めることを意識しましょう。

速筋を鍛えるイメージではなく、

遅筋を鍛えたいので、

小さな負荷(重さや動きを小さく)

持続性(回数や時間を増やす)

 を意識しましょう。
筋トレ後のあまり疲れを感じないことが重要です。
遅筋は速筋と比べて、
太くならないので、
外的変化がわかりづらい。
しかし、トレーニングをすることで、
内部では変化が起きているのです。
目に見えない部分を信じて行えるか
が大きなポイントですね。
まとめ
速筋の特性
速筋の特性は無酸素性代謝を利用
エネルギー源が糖質になります。
 速筋は白筋とも呼ばれています。

速筋の運動能力

速筋のエネルギーはとても大きいです。

また、

素早く伸縮することができます。

重いものを動かす、

スピードを出すことができる、

それが速筋です。

鍛えるとどうなる?

速筋は鍛えると筋繊維が太くなります。

速筋の苦手なこと

速筋はすごいエネルギーを生み出すことができるのですが、

長く持続させることが難しいのです。

遅筋の特性
遅筋の特性は有酸素性代謝です。
酸素を取り込んで、動きます。
遅筋は赤筋とも呼ばれています。

遅筋の運動能力

長く動けて、

疲労しにくい

鍛えるとどうなる?

速筋は鍛えると筋繊維が太くなりまが、

遅筋は鍛えても筋繊維が太くなりません。

自分の体を保持したり、

バランスをとることがうまくなります。

遅筋の苦手なこと

遅筋は長時間エネルギーを生み出すことができるのですが、

大きなエネルギーを出すことが難しいのです。

3種類目の筋肉

ピンク筋の特性

ピンク筋の特性は、

無酸素性代謝と有酸素性代謝の2種類を使用します。

エネルギー源として、糖質と脂質を使うということです。

筋肉の中にミオグロビンとチトクロームも多少含んでいるので、

色がピンク色になるのです。

エネルギーは白筋に比べると小さいのですが、

持続性は白筋よりも長いのです。

マラソンに必要なのは
マラソンはスタミナが大きく左右するスポーツです。
 マラソンで必要な筋肉は遅筋ですね。
サブスリー以上はピンク筋も必要かもしれません。
マラソンに必要な筋肉を鍛えるには
マラソンのトップレベルの選手は遅筋の割合が80%あると言われています。
遅筋は鍛えても、筋繊維が細いままなので、
マラソン選手はほとんど細い人です。
やっぱり、遅筋が大切なんですね。

遅筋の鍛え方

小さな負荷(重さや動きを小さく)

持続性(回数や時間を増やす)

 を意識しましょう。
筋トレ後のあまり疲れを感じないことが重要です。
遅筋は速筋と比べて、
太くならないので、
外的変化がわかりづらい。
しかし、トレーニングをすることで、
内部では変化が起きているのです。
目に見えない部分を信じて行えるか

私が実験中の遅筋のトレーニング方法

 https://shinkabody.com/2018/02/20/post-1364/
「すべてはうまくいっている」
以上
速筋と遅筋。マラソンに必要な筋肉を鍛えることの重要性!
でした。

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コメント

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