速筋と遅筋。マラソンに必要な筋肉を鍛えることの重要性！

 

運動に必要な筋肉ですが、筋肉には速筋と遅筋と呼ばれる２種類があるのを聞いたことがある人も

多いと思います。

しかも、この２種類の筋肉（細かく分類すると３種類）は

特性が全く異なるのです。

トレーニングってこの筋肉を鍛えているんですよね？

 

でも、私、あんまり詳しく知らなかった。

このトレーニングは速筋を鍛えてる。

あのトレーニングは遅筋を鍛えてる。

 

そんなこと全く考えず、

とにかく、苦しかったら、トレーニング！

 

苦しくなってる俺！かっこいい！

 

苦しくなっている俺！トレーニングやっているみたいな。

 

ちょっとMな感じに聞こえますが、、、

 

こんなことでは昭和の兎跳びと同じじゃないかということで、

ちょっと勉強してみました。

 

今日はこの筋肉についてお伝えします。

 

1. 速筋の特性
2. 遅筋の特性
3. ３種類目の筋肉
4. マラソンに必要なのは
5. マラソンに必要な筋肉を鍛えるには
6. まとめ

 

速筋の運動能力

速筋のエネルギーはとても大きいです。

また、

素早く伸縮することができます。

重いものを動かす、

スピードを出すことができる、

それが速筋です。

 

短距離走や

ウェイトリフティング

相撲

野球で球を素早く投げる

サッカーで強烈なシュートを打つ

ジャンプする

急に止まる

階段を降りる時に体を支える

 

運動するのに必要な動きが多いですね。

 

鍛えるとどうなる？

速筋は鍛えると筋繊維が太くなります。

 

ボディービルダーをイメージしてもらうと

わかりやすいと思います。

 

速筋は負荷をかけることで筋繊維を太くして、

大きなエネルギーを生み出せるようになります。

 

速筋の苦手なこと

速筋はすごいエネルギーを生み出すことができるのですが、

長く持続させることが難しいのです。

 

筋トレをして、

バーベルを上げた時に、

またすぐにバーベルを上げるのって難しいですよね。

 

それが、速筋の特性です。

 

 

長く動けて、

疲労しにくい

 

 

しかし、自分の体を保持したり、

バランスをとることがうまくなります。

 

また、鍛えても筋繊維の太さは変わらないので、

細い筋繊維になります。

 

魚にも言えます。

 

まず、魚にも白身魚と赤身の魚がいます。

白身の魚は鯛やヒラメなどで、

赤身はマグロやカツオなどです。

 

白身の魚は海底や棚などのある一定の箇所にいて、

獲物が近づいてきた時に、瞬時に捕食をします。

 

赤身の魚はスピードも速いのですが、

1日の大半を泳ぎながら過ごします。

 

このように運動の特性によって

筋肉が違うのですね。

 

人間はこの筋肉の割合が人によって異なります。

 

日本人の平均として、速筋が５５%で、

遅筋が４５%と言われています。

 

３種類目の筋肉

実はこの２種類だけではなく、

３種類目の筋肉があります。

 

一応は速筋の分類に属するのですが、

速筋と遅筋の中間の運動特性があり、

色がピンク色になります。

 

ピンク筋の特性

ピンク筋の特性は、

無酸素性代謝と有酸素性代謝の２種類を使用します。

 

つまり、エネルギー源として、糖質と脂質を使うということです。

 

筋肉の中にミオグロビンとチトクロームも多少含んでいるので、

色がピンク色になるのです。

 

エネルギーは白筋に比べると小さいのですが、

持続性は白筋よりも長いのです。

 

遅筋の鍛え方

 

それでは、遅筋の鍛え方です。

 

遅筋は基本的に

小さな負荷を持続的に

筋肉にかけていきます。

 

・ジョギング（キプチョゲも練習メニューに入れている）

・水泳

・早足でのウォーキング

・サイクリング

・登山

などです。

 

また、筋トレでも持久力を高めることを意識しましょう。

 

速筋を鍛えるイメージではなく、

遅筋を鍛えたいので、

 

小さな負荷（重さや動きを小さく）

持続性（回数や時間を増やす）