守りの栄養学は終わった!これからはパフォーマンス向上の攻めの栄養学

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健康のために、病気にならないために栄養に気をつかうという時代は終わりました。

これからは、どれだけ能力を伸ばせるか、健康な状態を維持し続けていけるかが

重要になります。

今日はアスリートのために攻めの栄養学について話していきます。


タンパク質と水


私たちの体は、タンパク質の塊です。

そのタンパク質の塊が水分を含んでいるのです。

なので、タンパク質と水が無くなると私たちは体を維持することができません。

水分が減ると脱水症状を起こし、ひどくなると命に関わります。

水に関してはとても実感しやすく、分かりやすいのですが、

もう1つの体の構成要素であるタンパク質は分かりにくいのです。

タンパク質が今少ないとか実感することってほとんど無いですよね?

でも、タンパク質が不足すると多少の変化はあるのです。

肌の調子とか髪の艶とかです。

これは、生命維持機能が大きく関わっていて、新しいタンパク質は内臓や脳などの重要な器官に使われ、表皮や毛髪には回せないからです。

また、古くなって本当は排出したいタンパク質でも、新しいタンパク質が入って来なければ入れ替えることができないので、再利用されるのです。

タンパク質の不足はすぐに影響がわかりにくいのはそのためなんですね。

成人の一日に必要なタンパク質の量は

体重✖1グラムと言われています。

つまり、体重60キロの人は

60✖1g=60g

必要ということです。

注意しないといけないのが、

この60gはお肉をを60gということではないのです。

この60gはたんぱく質の量なのです。

例えば、お肉から60gのたんぱく質を取ろうと思うと、

牛のフィレ肉600g必要なんです。

毎日食べてたら、病気になりますよね。

病気になる前にお金がかかりすぎます。

お肉の重量のほとんどは水分なんです。

私たちはトラではないので、お肉しか食べないわけではありません。

他の食材にもたんぱく質は含まれています。


攻めの栄養学


昔は「守りの栄養学」でした。

餓死や病気から自分の体を守る栄養学。

しかし、現在は「攻めの栄養学」の時代と言われています。

遺伝子genomicsと栄養学Nutritionが融合されNutrigenomicsという

分野が誕生しました。

自分の持てる身体能力や頭脳のパフォーマンスを最大限にしていくのです。

そのために「食べる」

昔と今では食べるための目的が少し変化してきています。

「でも、何を食べたらいいの?」

そうなんです。

食べるものや食べ方、食べる順番によっても

体に作用する効果は大きく異なることがわかってきました。

世界のトップアスリートや日本でも有名大学などは

栄養の力を選手育成に取り入れ始めています。

「食べ方って間違えてたらどうなるの?」

例えば、お昼ご飯を食べた後に眠たくなる人は

食べ方とある栄養素が足りていません。

「食べ方と栄養素で、眠たくなるの?」

眠たくなります。

原因としては、消化するのにも必要な栄養素があり、

食べたものは体に作用するため、食べ方によって体に及ぼす作用が異なります。

「よく昼ごはんの後、すごく眠くなるんだけど、どうしたらいいの?」

まず、糖質から食べてしますと血糖値が急激に上昇します。

そのため、急激に上がった血糖値を下げるために、

ホルモンが分泌されます。

このホルモンが分泌されないように、

血糖値を急激に上げない食べ方が必要です。

血糖値を急激に上げる指数をGI値と呼んでいます。

GI値が低い食材から食べ始めることが大切なんです。

フレンチのフルコースや日本の懐石料理が食べ方のお手本となります。

まず、サラダや汁物から食べ始めますよね。

これがとても大切!

また、消化するためにはビタミンB群が必要になります。

日本人は不足しがちだと言われている栄養素ですが、

そりゃ不足しがちになります。

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さらに深く!スポーツ栄養学


攻めの栄養学=スポーツ栄養学

アスリートに必要な知識となります。

ポイントとなってくるのが

BCAAとAAA

です。

ちょっと難しい話をしていきますが、

このBCAAとAAAの比率のことを

フィッシャー比と言います。

まず、BCAAとは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンです。

よく、アミノ酸の顆粒などにも含まれているのがBCAAです。

AAAはフェニルアラニン、チロシン、トリプトファンです。

栄養は基本的に肝臓で代謝されます。




糖もアミノ酸の代謝も肝臓で行われます。

運動が激しくなり、

肝臓の機能が低下すると

肝臓でアミノ酸の代謝が行われなくなります。

代謝で使われないので、減らずに、

AAAの濃度は上昇していきます。

「それでは、BCAAはどうなの?」

BCAAは肝臓でよりも筋肉で代謝されるアミノ酸なのです。

筋肉疲労を防ぐとか言われているのがこの為なんです。

なので、運動をしていると、BCAAはどんどん消費され、

濃度は減少する。

そうするとBCAAは減り、

AAAは上昇する。

そうするとフィッシャー比が低下します。

マラソン選手が走り終わった後に

血液検査をすると肝臓病患者並みに数値が

異常をきたすことが多いといいます。

肝臓や筋肉に負担がかかっているのですね。

フィッシャー比が低下しない為にも

BCAAの補給やビタミンBの補給が必要なんですね。

アミノ酸が糖や脂肪の代わりにエネルギーに代謝されることはあっても、

糖や脂肪が筋肉や体の組織に変わることはありません。

アミノ酸の凄さを思い知りますね。

特にフィッシャー比を保つ為にもBCAAの補給を

日々意識しましょう。

トレーニング前やトレーニング中、トレーニング後にも必要になります。

「不足するとどうなるの?」

脳に影響します。

激しい運動をした後、

フラフラになったり、

判断力が落ちたりしませんか。

それが影響のひとつです。

また、足の筋肉が落ちたり、

故障をするのもアミノ酸の不足です。


スポーツをするときの食事


スポーツをする際には十分なエネルギーが必要です。

しかし、世間ではエネルギー補給といえば、

糖の補給という認識がなされます。

運動前は低GI値の食べ物を摂るようにしてください。

レース前に菓子パンとかチョコレートとかケーキを食べるのは

よくないのです。

その理由としては、

GI値が高い食品を運動の30分から1時間前に取ると

インシュリンが分泌されて低血糖になることがあります。

そうなると、パフォーマンスが低下してしまいます。

パフォーマンスを低下させないためにも

レース前は

低GI値の食品を食べるようにしましょう。

低GI値の食べ物としては

玄米や全粒粉のパンなどが挙げられます。

昔の日本人の文化であった玄米食は

とても理にかなっているのですね。

ただし、玄米を食べる場合は

6時間以上吸水させないといけないので気をつけてくださいね。

また、精米しない分、農薬が残留している可能性が高いので、

減農薬のものを選ぶようにしましょう。

栄養学の知識を入れることで体を変えていきましょう。

参考文献

とても専門的な栄養学の文献になります。

「すべてはうまくいっている」

以上

守りの栄養学は終わった!これからはパフォーマンス向上の攻めの栄養学

でした。

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