サブスリー達成のためのレースプランはこれだ!

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2時間台でフルマラソンを走る人のことを、

マラソンの用語でサブスリーといいます。

つまり、3時間を切るという意味なんです。

サブフォーは4時間切り

サブ5は5時間切りです。

アスリートと自称している、他称されているランナーは

このサブスリーを達成もしくは、

維持するために日々トレーニングを積んでいると言っても

過言ではありません。

そんなランナーの夢、

サブスリーですが、

努力と根性だけでは達成できません。

1キロごとの秒刻みの戦略が必要になるのです。

つまり、1キロごとに30秒ほどの遅れが続くと

達成が難しくなるのもこのサブスリーの難しさです。


サブスリーのベースとなるペース


サブスリーのベースとなるペースは

1キロ 4分10秒

です。

スタート時の混雑では、

このペースを維持するのは難しいですが、

前半はこの1キロ 4分10秒のペースが基本になります。

後半は30キロからペースが落ちるランナーがほとんどです。

サブスリーを目指すランナーにとって、

前半を1キロ 4分10秒のペースを刻むことは絶対条件です。

計算だけで行くと

1キロ 4分15秒でサブスリーは可能なんです。

4分15秒42km(42,195kmの195mは省いて計算)<

255秒✖42=10710秒

10710秒を分に直すと

10710➗60=178、5分

178、5分を時間に直すと

178、5分=2時間58分30秒省いた195mを90秒で走りきると計算上はサブスリーになります。

195mを90秒で走りきるのを1キロに直してみると

1キロ 約7分のペースです。

本当に秒刻みですよね!後半のペースダウンも考慮すると

やはり、1キロ 4分10秒で前半は走っておきたいですね。

1キロ 4分10秒で走ると、1キロにつき、5秒の貯金ができます。5秒21km=105秒 1分45秒の貯金が前半でできます。

結構少ないのですけどね。


各距離での通過タイム


グロスタイムとネットタイムというのがあるのですが、

グロスタイムはよーいドン!と号砲が鳴ってからのタイムで、

ネットタイムは自分がスタートラインを超えてからスタートするタイムです。

大きなレースになるとスタートブロックによっては、

グロスタイムとネットタイムの差が15分ほどある場合もあります。

しかし、サブスリーを目指すランナーの場合、

スタートブロックがA〜Cまでの場合が多いので、

さほど大きな差にはなりません。

それよりも、スタートしてからの混雑の方が気になるでしょう。

しかし、この混雑も5kmも続かないので、

無理に抜かそうとしないことが重要です。

「どうして無理に抜かそうとするといけないの?」

ストップ&ゴーをすることによって、

後半のペースダウンにつながってしまうからなのです。

なので、

10kmは42分

20kmは1時間23分

ハーフは1時間27分

30kmは2時間5分

40kmは2時間47分

ゴールは2時間58分

これでサブスリー達成である。

でも、なかなか予定通りはいかない。

足がつりそうになったり、

体から力が抜けてしまったり、

だからこそ、挑戦する面白さがあるんです。

「すべてはうまくいっている。」

以上

サブスリー達成のためのレースプランはこれだ! でした。

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コメント

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