フォアフット、ミドルフット、ヒールストライクはどれがいいの?

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フォアフット、ミドルフット、ヒールストライク。

マラソンの着地方法には3つの着地方法があります。

今回はどの着地をすればよいかについて説明していきます。

  1. フォアフット
  2. ミドルフット
  3. ヒールストライク
  4. どの着地方法がいいの?
  5. まとめ

  • フォアフット

フォアフットはつま先着地のことです。

福岡国際マラソンで総合3位、日本人1位で入賞した大迫傑選手は、

このフォアフットを習得して使用しています。

大迫選手を知らない方は参考にしてみてください。

日本マラソン界に電撃が走った! 福岡国際マラソンというトップレースで刻まれた 2時間7分19秒という記録は記録以上に ...

アフリカ最強軍団(ケニア、エチオピアなど)の選手も

このフォアフットを使用しています。

アフリカ最強軍団て?となってる人は参考にしてみてください。

福岡国際マラソンで3位となった大迫傑選手‼ 大迫が現在所属するチームが ナイキ・オレゴンプロジェクトである...

つまり、フォアフットはスピードが出るんです。

また、膝に負担がきません。

それが利点です。

しかし、メリットがあれば、

デメリットがあるのがものごとの常です。

フォアフットのデメリットはアキレス腱やふくらはぎに

負担がかかることです。

つまり、スピードは出るが、足がつるリスクを抱えているのが

フォアフットの特徴です。

つまり、習得までに少しのトレーニングが必要になります。

しかし、10分ほどでマスターはできます。

ハイブリッド走法をすると自然にフォアフットになります。

ハイブリッド走法を知らない方はこちらを参考にしてみてください。

短距離と長距離の走り方は違います。 特にフルマラソンは2時間以上も走るので、 50m走の走り方をしても、もたないのです。...

  • ミドルフット

ミドルフットは足の裏全体で着地する方法です。

このミドルフットになっているかどうかの確認方法があります。

それは、着地音なんです。

ミドルフットは

ペタペタという着地音がします。

ヒールストライクは音はしません。

フォアフットは地面とシュースが擦れる音がしますが、

わかるのは自分ぐらいです。

しかし、ミドルフットは周囲も認識できるぐらいの音になることが

多いです。

メリットとしては、ミドルフットをしようとすると、

足の回転で走ることになります。

力ではなく、リズムで走ることができます。

逆に言うと、

地面を蹴るという動作がどうしても入れにくくなるのです。

しかし、その分足への負担はほとんどありません。

足がつりそうな時とかにもってこいの走法ですね。

ミドルフットのデメリットもあります。

それは、スピードを上げにくいというところです。

足の回転で進んでいく走り方につながるので、

スピードをあげるということは、

回転をあげるということになります。

サブ3を目指す場合には、

かなりの回転数になるので、

きびしいと思います。

  • ヒールストライク

ヒールストライクは歩く時の着地方法と同じ着地方法です。

カカトから入り、つま先から抜いていくというような

フレーズで表現されるのが、このヒールストライクです。

上にある画像のランナーのうち

右側の黄色いシューズソールのランナーはヒールストライクです。

スネに力を入れてつま先側を上げて、カカトから着地しています。

メリットとしては、習得するのに時間がかからない。

普通に走るとヒールストライクになります。

走りがスムーズなのもヒールストライクの特徴です。

それでは、ヒールストライクのデメリットは何でしょう。

それは、膝や腰などの関節に負担がかかることがあります。

筋肉で着地の衝撃を和らげずに、

骨や関節に衝撃が来るので、

どうしても負担がかかります。

また、カカトから着地をすることで、

推進力を一度止めて、地面に足がついた後に

自分の体を前に移動させるので、

どうしても足の筋肉や腰回りの筋肉を使うことになります。

筋力が必要になってしまうので、

関節や筋肉へのダメージが大きく、

フルマラソンなどでは、

体に負担が来てしまいます。

  • どの着地方法がいいの?

私の個人的な意見としては、

ハイブリット走法を習得した結果、

フォアフットがいいと思います。

しかし、同じ動きを続けるとどうしても

同じ筋肉を使い続けることになります。

同じ筋肉を使い続けると、どうしても使い続けた筋肉に

ダメージがたまります。

そうするとつってしまいます。

マラソンで足がつるというのは絶対に避けたいことなんです。

つることへの対策を知りたい方は参考にしてください。

マラソンのレース後半、ふくらはぎの筋肉がピクピク。 さっきまで順調に走ってたのに、30キロ付近から足の様子がおかしい。 ...

なので、この3種類を使い分けるというのがベストです。

フォアフットをベースとして、ミドルフットやヒールストライクを

状況に応じて入れていくのです。

個人の感想ですが、

平坦な道はハイブリッド走法をベースとしたフォアフット。

下り坂は、フォアフットがオススメです。

この時力を抜くことが大切です。

ブレーキをかけないことが重要ですね。

登り坂はミドルフットがオススメです。

登り坂は自分の体をより高い高度の位置へ移動させるので、

筋力が必要になります、

フォアフットやヒールストライクで登り坂を走ると、

かなりの筋肉を酷使することになります。

それはレースの後半や、坂を登りきった後に

ペースダウンをする原因になってしまいます。

5000mぐらいの距離のレースでは、

なんとか持ちこたえることができるかもしれませんが、

フルマラソンなどの長い距離を走るには

足の筋肉の負担はできるだけ減らすことが重要になります。

「ヒールストライクはどこで使うの?」

はいヒールストライクはレース中に休みたい時に

使います。

「走ってる間、ずっと休みたいわ。」

それは、走る意味がないですよ。

足の筋肉がもうすぐつるかもっていう時に

ヒールストライクに変えて、

できるだけ筋肉を休めるようにします。

1キロほど着地方法を変えることで、

一旦筋肉を休めることができるのです。

  • まとめ

どの着地もメリットとデメリットが存在します。

体格や筋力、目指すタイムやマラソンの楽しみ方によって変わってきますが、

「楽に簡単に、速く走りたい」

というのがランナーの共通の目標だと思います。

苦しく、遅く走りたいっていう人がいたら話は別ですが、

そんな人はまず、いません。

楽に簡単に、速く走るために

ハイブリッド走法の着地方法である、フォアフットを取り入れましょう。

習得に時間が必要になります。

この、ハイブリット走法を伝えた友達が

初マラソンで、しかも、仕事が忙しかったので、ほとんど練習無し。

その上、マラソン用のシューズじゃないのに

なんと、サブ5を達成!

個人差もあり、もともと運動も好きで若いということもあると思いますが、

この成果はすごい。

フォアフットで間違い無しですが、

フォアフットだけで、42,195kmを走りきれるほど、

マラソンは甘くない。

ミドルフットとヒールストライクも練習しておきましょう。

平坦なところばかり走るのではなく、

日頃から、走る環境に変化をつけて

下り坂や登り坂、アップダウンが繰り返しある山道。

公園の中の舗装されていない場所。

獣道などのトレイルランのコース。

砂浜などで、シューズを使って走った後、

裸足で砂浜を走ってみる。

(地面を掴むという感覚がわかると思います。)

などの練習環境に変化をつけてみてください。

マラソン以外にも様々なスポーツの能力がアップしますよ。

「すべてはうまくいっている。」

以上

フォアフット、ミドルフット、ヒールストライクはどれがいいの?

でした。

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コメント

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