冬の寒い日のトレーニングにもってこいの練習メニューとポイント

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寒い冬は夏と違って、練習メニューを立てる時に

気をつけるポイントが違います。

冬のトレーニングで考慮しないといけないことは

寒さ
明るさ

です。

今日は特に、初マラソンからサブ5の方に参考になる

トレーニングについてお伝えしていきます。


寒い時こそオススメの練習メニュー


寒い時はどうしても、急な怪我が起きやすくなります。

特に関節や筋肉が十分に温まっていない時に

スピード練習を入れてしまうと

足首や膝、腰といった体の箇所に

トラブルが出やすくなってしまいます。

もしも、スピードを上げて練習する時には、

ウォーミングアップをして十分に体を温めてからするようにしてください。

寒いとまず、家から出たくなくなりますよね。

家からというより、

布団から出たくなくなります。

こたつから出たくなくなります。

トレーニングに対しても、

走りたいけど、寒いからな・・・と躊躇してしまうこともあるでしょう。

体とメンタルの両方で考えると

このメニューがもってこいなんですね。

そのメニューが

時間走

走る距離やペースを決めるのではなく、走る時間を決めます。

できるだけ、心地いいペースで走ってください。

距離を決めてしまうと、どうしてもペースを上げてしまったり、

体と対話しながらという状況が作りにくい場合があります。

時間にすると、ゆとりが生まれて快くゆったりと走ることができます。

不思議ですよね。

体が温まるし、体と対話しながら走るので、怪我も少なくなります。

また、冬の空気は澄んでいて、風景を楽しみながら走ることもできます。

初マラソンからサブ5の方は基本的にスピードが上げれないという状況よりも

そのスピードを維持していく持久力が心配という方の方が多いです。

心地いいペースで時間走をすることにより持久力がついてきます。

サブ5は5時間を切るランナーなので、どんなに速いランナーでも

4時間は走り続けています。

つまり、4時間以上も運動を継続するための持久力が必要になるのです。

4時間歩くだけでも結構な運動量になります。

時間走では、最初は30分ぐらいから始めてもらうといいんですが、

時間的な余裕がある場合には90分以上設定してみると

新たな自分に出会えるでしょう。

90分以上がオススメな理由は2つあって、

まず、90分走り続けると、ランナーズハイになると言われています。

なぜか楽しい。気持ちがいい。ずっと走り続けられる。という感覚になります。

ストレスも解消間違いなしです。

もう一つは、脂肪が燃焼され始めるのも90分からと言われているからです。

エネルギー源は体の中に3つあります。

1つは、糖質に含まれるグリコーゲン

2つ目は、筋肉を構成しているタンパク質

3つ目が、ぷよぷよの脂肪

できれば脂肪を減らしたいと思うのですが、

脂肪が使われ始めるのが90分から・・・

なので、できれば90分を設定してみましょう。

しんどくなったり、痛みがあるようでしたら、

ペースを落としたり、途中でトレーニングを中止してくださいね。

ケガをしないということが速くなる条件の一つなので!

寒い時の服装↓

寒い冬。 走るのはポカポカの日中とは限りません。 朝夕の凍てつく空気の中で走ることもよくあります。 寒い時でも、走...

明るさにも気をつけて!


冬は日の出が遅く、日没が早くなります。

ランナーが車のドライバーから見えにくくなるのです。

できるだけ、明るい時に走ることをオススメします。

時間的にそんなのは無理という方がほとんどだと思います。

そんな時は、できるだけ明るい色の服を着たり、

反射材をつけて走るなどの対策をしましょう。

真っ暗な時は車のライトも付いており、比較的安全なんですが、

日の出、日没の前後が危ないです。

「すべてはうまくいっている。」

以上

冬の寒い日のトレーニングにもってこいの練習メニューとポイント

でした。

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