レースで足がつりそう!もうこれ以上スピード上げれない!の対処法

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マラソンのレース後半、ふくらはぎの筋肉がピクピク。

さっきまで順調に走ってたのに、30キロ付近から足の様子がおかしい。

せっかく、このままいければ自己ベスト更新なのに!

という経験をされた方は多いんではないでしょうか。

何をかくそう、私もその一人です。

自分の意識とは別のところで、勝手に足がいうことをきかなくなっていく感覚。

つってしまうと、もうその後のレースは我慢大会になってしまいますもんね。

なので、今回は、つらないためにどんな対策があるのかを、

知り合いのサブスリーランナーに聞いたり、調査したりしました。


「つる」原因


つる原因には3つあると言われています。

1つ目は、筋肉が負荷に耐えれなかった。
2つ目は、水分やカリウムなどのミネラル不足
3つ目は、体温の低下

後はストレスも関係するみたいです。


「筋肉が負荷に耐えれなかった」時の対処法


対処法としては、筋肉を強くするといいのです。

って、そんなのは分かっています。

今まで、レースのためにランナーは練習やトレーニングを

積んできました。それぞれが満足できる練習量ではなかったかもしれませんが、

生活の中で、時間を見つけて、精一杯走ってきています。

それでも、つってしまうのです。

でも、冷静に考えて見ると、対処できないわけではないなと思ってきました。

筋トレをトレーニングの中に組み込んでみる。

トレーニングも大事ですが、そもそも、ペースがオーバーペースになっていた可能性があるなと思いました。

マラソンは、どうしても30キロ以降にペースが落ちてしまいがちです。

自分の目標タイムから計算すると、前半に貯金を残しておきたいと考え、

どうしても、前半に頑張ってしまう傾向にありました。

マラソンは30キロからが本番と言われます。

この30キロからをどう乗り切っていくのかを命題にしていくと、

前半は30キロをどう走るかのためにあると考え、

タイムの貯金を作るのか、体のエネルギーの貯金を作るのかに分かれてくると思います。

なので、足がつる可能性が高い人は、前半を体のエネルギーの貯金に当てるといいでしょう。

余裕があれば、30キロからペースを上げることだって、可能ですし、

毎回レースで、30キロ過ぎてから後ろから

ものすごいスピードでごぼう抜きしていくランナーが2人ぐらいいますよね。

「この人すげー」

って思います。

30キロから残り10キロが速いってかっこいいですよね。

しかも、残り10キロが一番速いとかってかっこよすぎです。

30キロまでを手を抜くのではなく、

自分のペースを刻み、残りの10キロが勝負!

しかも、それで、目標タイムをクリアできれば、

感動間違いなしですね。


「水分やカリウムなどのミネラル不足」の対処法


つりそうな時、バナナを食べると、10分ほどつりそうなのが

おさまります。

みかんを食べると、かなり体の疲れが回復します。

マラソンのレースの中でつることに対しての対処法として

一番対処しやすいのが、この「食べる」「飲む」ですよね。

しかも、努力する時間もかからない。

すぐにできる。

水分補給に関しては、

エイドの紙コップだけでは

足りないんではないかなというのが

走ってて思います。

しかも、走りながらだと、うまく飲めない。

おそらく飲めてて100mlぐらいかな。

エイドの数はレースによって異なるけど、

4回から6回くらい。

そうするとよくて600ml

これだと、やっぱり少ない。

スポーツドリンクしか飲みたくなかったので、

やっぱり、水も飲むことにしよう。

また、栄養補給ですが、

こんないいものをサブスリーランナーから教えてもらいました。

それは、エナジージェルやアミノ酸の顆粒です。

10キロごとに摂取したり、

疲れてくる前に摂取したりすることができるように、

レースの時にウエストポーチやポケットに入れておくみたいです。

なるほど、確かにレースのスタートの時にそれらしきものを

片手に握っているランナーがいました。

ランナーが握っていたのは、

エナージージェルなんですね。

次回のレースには絶対持って行こうと思います。

また、30キロ走でも、

スムーズに食べれるか、

食べ方のコツがあるのか、

食べた後の体の変化などを実験してみたいと思います。

エナジージェルで検索してみると、

多くのメーカーから提供されており、

たくさんの種類があります。

いったいどれがお勧めなのか?

もし、このページを見られている方で、

エナジージェルや顆粒を飲んでるよという方がいれば、

お勧めをフォームに書いていただけるとありがたいです。

エナジージェルは一個300円くらいするので、

お小遣い5000円の筆者としては、

すべてのエナジージェルを試すことは難しいので・・・涙

また、アミノ酸の顆粒についても、

顆粒なので、粉ですよね。

これも走りながら飲めるのか、

水と一緒に飲むのか、

飲むとしても、お薬みたいに粉を水で流し込むのか、

走りながら、コップの水に溶かしてから飲むのか、

いろいろ試してみたいと思います。

飲むタイミングも人それぞれみたいです。

アミノ酸の顆粒はレースの前後でレース中はエナジージェルをとるという人

レース中に交互にアミノ酸の顆粒とエナジージェルをとるという人

エナジージェルだけをとるという人

なかなか、いろんなパターンがあって、

エナジージェルとアミノ酸の顆粒をとる王道みたいなのは

確立されていないようです。

栄養学的に考えると、

エナジージェルは20キロ、30キロ、35キロくらいにとって、

アミノ酸の顆粒は20キロと足に違和感が出そうな時にとる

感じなのかなぁ

飲んだことがないのでかなりの未知数ですが・・・


「体温の低下」の対処法


体温が低下するとつるということに

筆者は疑問を感じています。

暑い日に運動をして、

体温が上がりすぎて、痙攣が起きるということは想像できますが、

体温の低下でつるというのは考えにくいなと・・・

つるという場面を考えてみました。

マラソン以外につるって?

ありました。

水泳とかプールや海で過ごす時。

確かに、プールや海では、体温よりも水温は低いので

体温の低下っていう状況にはなりますね。

しかし、しかしです。

サブスリーランナーの方から、水を足にかけるとつるのを防げるよと

聞きました。

マラソンのテレビを見ていると、

よくコップの水やスポンジの水を頭からかけたり、

足にかけたりしていますよね。

あれは、体を冷やすためにやっているんですよね。

そうすると、体温が低下すると

つりやすくなるというのは説明がつきにくくなります。

体温の低下で足がつるなら、雨の日のレースや冬のレースはよりつりやすく

なってしまう。

とても矛盾するこの「体温の低下」説

次回のレースでは、足がつりそうな。ピクピクとなった時に

足に水をかけてみてどうなるかを

実験してみます。

もし、経験談がある方は教えていただけるとありがたいです。


まとめ


レース中につらないための対策として、

筋肉が負荷に耐えれなかったの対策
・トレーニングにふくらはぎや太ももの裏を鍛える筋力トレーニングのメニューを加える。
・レースのペースを考えなおす。
  30キロからがマラソンの醍醐味だという考えを持ち、
  30キロまでは、セーブしていく。
  ただし、ペースは落としすぎない。
水分やカリウムなどのミネラル不足の対策
・エイドでは、水も補給していく。
・エナジージェルやアミノ酸の顆粒を携行して、レースの時に飲む。
体温の低下の対策

・矛盾しますが、足に水をかけてみる。

「すべてはうまくいっている。」

以上、

レースで足がつりそう!もうこれ以上スピード上げれない!の対処法

でした。

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コメント

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