忘れてたでは痛すぎる!マラソンレース後に絶対しておきたいケア!

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マラソンお疲れ様でした!

多くの方々が自分のストーリーがあり、いろんな思いで臨まれたと思います。

体を動かすっていいですよね!

しかも、マラソン!周囲の人から見るとあなたはヒーローです。

自分の頑張りや、家族や仲間の応援に感謝の気持ちを言葉にしている頃でしょう。

しかし、レース後に忘れてはいけないことが幾つかあります。

十分に気をつけてください。

  1. 自分を守ってくれた相棒の手入れ
  2. 体の回復を最優先!免疫は驚くほど低下している。
  3. 食事で摂りたい栄養素
  4. 頑張った自分をほめる

自分を守ってくれた相棒の手入れ


まずは、陰干しをしてください。

汚れがあれば乾いた布などで汚れをとりましょう。

レース中かなりの消耗をしているのは、足とともにシューズです。

あなたの体重を支え、アスファルトの摩擦で削られながらもずっとあなたをサポートしてくれています。

はっきり言います。

シューズがなければ、完走はできていません。

完走できるとしたら、アベベぐらいでしょう。

あなたも頑張りましたが、本当にシューズも頑張ってくれています。

そんなシューズのケアをしっかりとしましょう。

すぐにしまうのではなく、しっかりと乾燥させてから、

型崩れしないようにしまいます。

次回のレースに頑張ってもらえるように、この一手間が大切になります。

シューズはゴムやウレタンを接着剤でつなぎ合わせたり、

糸で裁縫したりしています。

接着剤やウレタンは徐々に劣化していきますので、

しっかりとケアをしていても経年変化は起こります。

しかし、足の汗やエイドで水がかかることによって湿度が上がっていますので、

そのまましまうと劣化のスピードが上がってしまいます。

十分に乾かして、しまうか、次のニューギアの購入に合わせて、

トレーニング用に使用しましょう。


体の回復を最優先!免疫は驚くほど低下している。


レース後2週間はとにかく免疫が、驚くほど、驚くほど、下がります。

私もレース後の2週間で風邪を引かなかったことがありません。

いつもより、暖かい服装や寝具を一枚増やすなどの対策をしましょう。

また、マスクを着用したり、人ごみをなるべく避けるなどの対応も有効です。

普段通りに過ごすのではなく、

体をいたわるようにしましょう。

免疫以外にも、体のいたるところに疲れがたまっています。

筋肉痛になっているランナーがほとんどだと思います。

筋肉痛の原因は筋肉にたまった乳酸です。

筋繊維が損傷し、回復までの時間運動を抑制するために、

体が乳酸を出し、運動を制限しているのです。

体からのサインをしっかり受け取って、筋繊維の回復に努めてください。

筋繊維が損傷して、回復するという過程はトレーニングと一緒です。

レースは最高のトレーニングです。

筋繊維は損傷したあと、回復するときに、以前の負荷で損傷しないように

さらに、強く太く生まれ変わります。

これが超回復です。

しっかりと超回復させて、レベルアップさせましょう。

休養もトレーニングの一つなんです。


食事で摂りたい栄養素


レースで、力が出ない。という状態になったランナーは多いはず!

特に30㎞ぐらいからが顕著だと思います。

スタート前までに体に蓄えていた、エネルギーをレース前半で使い切ってしまうからなんです。

以前にお伝えしたように、体は糖・脂質・タンパク質をエネルギー源とします。

つまり、この3つはすべて使われてしまうのです。

なので、特にこの3つの栄養素をとりましょう。

しかし、しかしですね、

脂質はとりにくい!

マラソンでは実業団やクラブチームレベル以外の方は

どうしても内臓に負担がきます、

内臓に負担が来ているところに脂質が入ると

なかなか消化できません

脂質は少し時間をおいて内臓のダメージが回復してから摂取しましょう。

タンパク質

とにかくタンパク質を補給してください。

補給しすぎですということはほとんど無いと思います。

成人男性で体重1キログラムあたり1グラムのタンパク質が必要なので、

50キログラムの人で50グラムです。

「ハンバーグ100グラム食べたら大丈夫かな?」

いいえ、この50グラムはタンパク質の量になります。

50グラムをとろうと思うと、フィレ肉に換算すると500グラム!

お肉のほとんどが水分なのです。

水分を抜いた状態がビーフジャーキーの状態ですよね。

ビーフジャーキー50グラムと考えてみるとかなりの量ですよね。

しかも、この50グラムの量は普段の生活で必要な量です。

皮膚、内臓、髪の毛、爪、ホルモン、血液など様々な体の器官の材料になります。

今回マラソンを走っている人は、さらに多くのタンパク質を消費しているので、

さらに多くのタンパク質が必要となるのです。

食べやすいものとして、湯豆腐、麩、大豆、卵、きな粉、あんこ、魚、小魚、鰹節などがあります。

基本的には和食が食べやすいと言えるでしょう。

炭水化物

さらに炭水化物に含まれる、糖質も摂取しておきましょう。

糖質は避けられることが多いのですが、

今回はマラソンというかなりエネルギーを消費する運動をしていますので、

補給してください。

糖質を摂取することによって、筋肉の分解を防ぐことができます。

せっかくトレーニングで構築してきた、筋肉なのでできれば分解したくないです。

食べやすいものとしては、おかゆ、雑炊、にゅうめん、うどん、そばなどです。

ここに鰹節やおかかなどを加えるとタンパク質と糖質が同時に摂取できます。

和食って本当に考え尽くされた料理の一つですね。

激しい運動をしているので、活性酸素も多量に出ています。

ファイトケミカルスをとり、活性酸素も除去しましょう。


頑張った自分をほめる


日本人の方のほとんどが謙虚です。

すごいね。と褒められても、

「いやあ、全然です。」

「あそこで、〇〇ならんかったら良かったのに。」

「速くないですよ。」

と返事してしまいます。

日本人の奥ゆかさなんですが、

脳科学的に言うと、謙虚はダメです。

本当に頑張ったんだから、

誰かと比べるのではなく、

褒められたことを受け止め、喜びましょう。

あなたの返事はあなたの耳が一番よく聴いています。

・全然ですよ、目標は〇〇だったのに。

・まぐれです。まぐれ。

・ダメでした。30キロから足が動かなくなって、練習不足です。

あなたの耳が聞いたことはあなたの脳に伝わります。

脳は物事を現実か非現実かを区別することができません。

例えば、梅干しやレモンをかじった時のことを想像してみると、

食べたわけではないのに、つばが出てきますよね。

食べたか食べてないかは脳には判断できていないのです。

ダメだったという言葉を使えば、ダメになっていきます。

脳はあなたの言葉を再現しようとします。

自分の脳に、体に良い言葉をかけていきましょう。

だって、本当に頑張ってきたし、レース中も手を抜かずに走ってきたでしょう。

そんな自分をほめることで、自分のエフィカシーは上昇していきます。

エフィカシーを上げることが、さらなるタイムの更新や

かっこいいフォームにつながっていくのです。

また、対人コミュニケーションの面から見ても

あなたを賞賛してくれた人はあなたから、自分が目標を達成しなかったということを

返事として返して欲しいわけではないのです。

あなたに素直に喜んでもらいたいのです。

褒めてもらった言葉を素直に受け止めて喜びましょう。

「すべてはうまくいっている。」

以上

「忘れてたでは痛すぎる!マラソンレース後に絶対しておきたいケア!」

でした。

同じ距離を走ってるのに、 どんどんベストが早くなる人と、 いつも同じ記録しか出ない人。 そこには体力とは異なる差が...



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コメント

  1. minecraft より:

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  2. minecraft より:

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