肉を食べると速くなる?トラは知らないアミノ酸の世界

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最近よく聞くアミノ酸。

調べてみると、私たちの体を作っているアミノ酸の種類は

何と20種類(意外と少ないのね)

ところが驚いたのが、

20種類のアミノ酸で

100000種類のタンパク質を構成しているのです。

アミノ酸てすごい。

  1. アミノ酸の種類
  2. それぞれのアミノ酸の特徴
  3. アミノ酸が漏れてる?アミノ酸スコアとは

  • アミノ酸の種類

アミノ酸には

ロイシン

イソロイシン

ヒスチジン

グリシン

トリプトファン

グルタミン酸

グルタミン

アラニン

プロリン

アスパラギン酸

セリン

バリン

スレオニン

チロシン

アルギニン

システイン

メチオニン

アスパラギン

フェニルアラニン

リシン

があります。

この中で、食事から取り入れなければならない必須アミノ酸

ロイシン

イソロイシン

ヒスチジン

トリプトファン

バリン

チロシン

アルギニン

メチオニン

フェニルアラニン

の9種類です。

BCAA

BCAAとは分岐鎖アミノ酸といい

筋肉のタンパク質に多いアミノ酸です。

体のタンパク質を増やす働きが知られています。

運動時のエネルギー源としても知られて、

食物中の必須アミノ酸の約50パーセントを占める

必要度の高いアミノ酸です。

筋肉を構成している必須アミノ酸の約30〜40パーセントが

BCAAで筋肉のタンパク質分解を抑制し、

筋肉でエネルギー源となります。

  • それぞれのアミノ酸の特徴

イソロイシン

イソロイシンは運動後の筋肉構築だけでなく、

筋肉修復に必要です。

イソロイシンは運動後に筋肉を構成するタンパク質が分解されるのを

防ぐ働きがあります。

また、ヘモグロビンの形成、

血糖値の調節やエネルギー量の調整を行っています。

本マグロの赤身や牛ひき肉、鶏卵に多く含まれています。

ロイシン

ロイシンはエネルギーと筋肉の代謝をになっています。

上昇した血糖値レベルを下げ、骨、皮膚、筋肉組織の修復を促し、

疲労回復にも役立ちます。

耐久力を高め、エネルギーを増進させます。

成長ホルモンの分泌を増進させます。

本マグロの赤身や牛ひき肉、鶏卵に多く含まれています。

スレオニン

スレオニンは歯のエナメル質、肌や傷口の治癒のためのゴム状タンパク質や

コラーゲンの生成に必要なアミノ酸です。

持久力増強効果を持ち、血糖値の安定に効果的です。

免疫強化にも役立ちます。

カツオや鰹節に多いです。

メチオニン

メチオニンは唯一大豆製品に含まれていない必須アミノ酸であります。

抗酸化の効果があります。

肝臓から脂肪を除去する効果があります。

体内化学物質ヒスタミンを下げる効果や鉛や水銀、カドミウムなどを

排泄させる作用もあります。

血中のコレステロール値を下げたり、

活性酸素を除去したりする作用があります。

牛乳、肉類、小麦粉、オートミールなどに多く含まれています。

ヒスチジン

ヒスチジンは体内で合成が可能なアミノ酸です。

白血球や赤血球の生成を助けます。

血圧を下げ、血管をリラックスさせる働きがあります。

カツオや鰹節に多く含まれています。

フェニルアラニン

フェニルアラニンは精神状態に影響を与えるホルモンのひとつです。

神経伝達物質(ドーパミン。ノルエピネフリン、エピネフリン)の生成に使われます。

ガゼインや小麦タンパクに多いですね。

トリプトファン

トリプトファンはハッピーホルモンである「セロトニン」

の分泌に関わっています。

ビタミンB6の形成に必要な成長ホルモンの分泌を促進させます。

ガゼインやカツオや鰹節に多く含まれます。

バリン

バリンは筋肉組織の営繕や

筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンを保護するとされています。

また、直接的なエネルギー源として解骨格筋によって使われ、タンパク質の生産、

保存、筋肉の発育を促進します。

リジン

リジンは数々のタンパク質と結合し、様々な目的に使われます。

リジンはカルシウムの吸収と維持を助け、

皮膚、腱、軟骨を含む結合組織や骨と密接に関係する

コラーゲンの生成に重要な役割を担っています。

スポーツの外傷の回復にも不可欠です。

ガゼインやカツオや鰹節に多く含まれています。

アルギニン

アルギニンは成長ホルモンやインスリンなどの分泌に必要です。

また、アンモニアの除去にも有効なアミノ酸です。

スポーツなどの早期疲労回復に注目されているアミノ酸です。

豚、カツオ、鰹節、湯葉、高野豆腐、大豆、ゴマに多く含まれています。

グルタミン

グルタミンは腸のエネルギー源として利用され、

胃や腸を保護する働きがあります。

また、肝臓を守りアルコールの代謝を高める働きもあります。

運動時の疲労回復を促進します。

激しい運動を続けた後に回復がうまくいかずに、

免疫力が低下して、感染症にかかりやすくなることを

「オーバートレーニング症候群」

と言いますが、グルタミン不足が一因と考えられています。

小麦、湯葉、豚、カツオ、鰹節、高野豆腐、大豆に多く含まれています。

アスパラギン酸

アスパラギン酸はエネルギー源として最も利用されやすい

アミノ酸です。

栄養剤の成分にもなっています。

小麦、湯葉、豚、カツオ、鰹節、高野豆腐、大豆に多く含まれています。

プロリン

プロリンはコラーゲンの原料となるアミノ酸のひとつです。

皮膚に潤いをもたらす天然保湿成分として、

最も重要なアミノ酸のひとつで

化粧品にも配合されています。

アボカドやサーモンに含まれています。

システイン

システインは黒いメラニン色素の産生を抑える働きがあります。

ヘアケア製品にも使われています。

  • アミノ酸が漏れてる?アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコア

各アミノ酸がその食品にどれだけ含まれているかを数値化したものを

アミノ酸スコアやプロテインスコアといいます。

得点が高いものほどアミノ酸のバランスが良く含まれていることになります。

このアミノ酸スコアがとても大切なんです。

9種類のアミノ酸のうち一番少ないアミノ酸に合わせて

吸収されます。

この9種類がどれも高くないといけないのです。

アミノ酸スコア100を目指して食事を考えましょう。

まとめ

  • アミノ酸の種類

ロイシン

イソロイシン

ヒスチジン

グリシン

トリプトファン

グルタミン酸

グルタミン

アラニン

プロリン

アスパラギン酸

セリン

バリン

スレオニン

チロシン

アルギニン

システイン

メチオニン

アスパラギン

フェニルアラニン

リシン

必須アミノ酸

ロイシン

イソロイシン

ヒスチジン

トリプトファン

バリン

チロシン

アルギニン

メチオニン

フェニルアラニン

の9種類です。

BCAA

BCAAとは分岐鎖アミノ酸

それぞれのアミノ酸の特徴

イソロイシン

イソロイシンは運動後の筋肉構築だけでなく、

筋肉修復に必要です。

本マグロの赤身や牛ひき肉、鶏卵に多く含まれています。

ロイシン

耐久力を高め、エネルギーを増進させます。

成長ホルモンの分泌を増進させます。

本マグロの赤身や牛ひき肉、鶏卵に多く含まれています。

スレオニン

持久力増強効果を持ち、血糖値の安定に効果的です。

カツオや鰹節に多いです。

メチオニン

抗酸化の効果があります。

活性酸素を除去したりする作用があります。

牛乳、肉類、小麦粉、オートミールなどに多く含まれています。

ヒスチジン

白血球や赤血球の生成を助けます。

カツオや鰹節に多く含まれています。

フェニルアラニン

神経伝達物質(ドーパミン。ノルエピネフリン、エピネフリン)の生成に使われます。

ガゼインや小麦タンパクに多いですね。

トリプトファン

「セロトニン」の分泌に関わっています。

成長ホルモンの分泌

ガゼインやカツオや鰹節に多く含まれます。

バリン

直接的なエネルギー源として解骨格筋によって使われ、タンパク質の生産、

保存、筋肉の発育を促進します。

リジン

コラーゲンの生成に重要な役割を担っています。

スポーツの外傷の回復にも不可欠です。

ガゼインやカツオや鰹節に多く含まれています。

アルギニン

成長ホルモンやインスリンなどの分泌に必要です。

スポーツなどの早期疲労回復に注目されているアミノ酸です。

豚、カツオ、鰹節、湯葉、高野豆腐、大豆、ゴマに多く含まれています。

グルタミン

運動時の疲労回復を促進します。

「オーバートレーニング症候群」

と言いますが、グルタミン不足が一因と考えられています。

小麦、湯葉、豚、カツオ、鰹節、高野豆腐、大豆に多く含まれています。

アスパラギン酸

エネルギー源として最も利用されやすい

小麦、湯葉、豚、カツオ、鰹節、高野豆腐、大豆に多く含まれています。

プロリン

プロリンはコラーゲンの原料となるアミノ酸のひとつです。

アボカドやサーモンに含まれています。

システイン

システインは黒いメラニン色素の産生を抑える働きがあります。

  • アミノ酸が漏れてる?アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコア

各アミノ酸がその食品にどれだけ含まれているかを数値化したものを

アミノ酸スコアやプロテインスコアといいます。

得点が高いものほどアミノ酸のバランスが良く含まれていることになります。

肉だけでなく、アミノ酸のバランスを考えて

食事をすることが大切なんですね。

以上

肉を食べると速くなる?トラは知らないアミノ酸の世界

でした。

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コメント

  1. minecraft より:

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