パンとコーヒーで済ましてない?走る男の朝ごはん。レース当日は?

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朝はなかなか時間がありません。

トーストやパンをくわえながら支度をして、

コーヒーで流し込む。

よくありそうな日常の風景です。

スポーツマンであるあなたはこんな朝食ではないですよね?

今回はレース当日の朝食も含め、

スポーツをする人にオススメの朝食について

走る男の朝ごはんについて

書いていきます。

  1. トーストやパンの栄養って
  2. 運動に必要な栄養と走れる体を作る栄養
  3. 時間のない朝にオススメのメニュー
  4. レース当日のオススメメニュー

  • トーストやパンの栄養って

以前の記事

えっ食べ方で変わるの?腰の上のポニョ撲滅!痩せる体にするメカニズム

でも書きましたが、

トーストやパンは小麦粉でできており、

ほとんど糖質です。

エネルギーにはなりますが、

全粒粉のパンでない限り、

他の栄養素はあまり含まれていません。

トレーニングをしたり、

体づくりをしているランナーの方はパンとコーヒーでは

運動に必要な栄養素と体を作る栄養が足りません。

次の章で、走る男に必要な運動に必要な栄養素と体を作る栄養について

お伝えします。

  • 運動に必要な栄養と走れる体を作る栄養

運動に必要な栄養素はまず、

エネルギーとなる

炭水化物や脂質です。

パンに含まれています。

「それじゃ、パンでいいよね?」

はい、パンに問題があるわけではありません。

パンだけでは、ダメなんです。

炭水化物を分解吸収するためには

ビタミンB群が必要です。

ビタミンB群が不足している人は多いです。

例えば、食事の後、特に昼食後に眠くなる人は

ビタミンB群が足りていません。

ビタミンB群を意識して摂取しましょう。

ビタミン類は一度にたくさん摂取しても、

体内に蓄えられず、流れていってしまうので、

毎回の食事にビタミン類が摂取できるように

心がけましょう。

体を作る栄養

次に体を作る栄養です。

トレーニングをしたけど、

疲労をためただけだったというのは

悲しいですよね。

トレーニングするということは

今よりも体の機能や能力を進化させるために

行っていますよね。

トレーニングは筋繊維を傷つけて、

その後により強く回復する「超回復」という

効果をねらってやっています。

つまり、筋繊維を

壊して、作り直しているのです。

建物もそうですが、壊して作り直すとき

新しい材料が必要になってきます。

壊した壁の破片を集めて、それをくっつけてなんてしませんよね。

新しい材料で作りなおします。

体も同じなんです。

新しい材料が必要になってきます。

体の材料

体の材料となるのが

「タンパク質」

そのタンパク質を構成しているのが

「アミノ酸」

なのです。

建物で例えると、

ブロックがタンパク質で、

そのブロックの材料となっている

セメントや砂などがアミノ酸です。

このアミノ酸には種類があり、

人間の体を構成しているアミノ酸は

全部で20種類しかありません。

アミノ酸の種類とそれぞれの効果

調べてみると、アミノ酸によって体に及ぼす役割が

違うことがわかってきました。

ここでは走る男に必要なアミノ酸について

書いていきます。

まずは「必須アミノ酸」の中で

BCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸です。

バリン

ロイシン

イソロイシン

をまとめてBCAAと言います。

エネルギーの生産を助ける

BCAAの中で

エネルギーの生産を助ける物質を作るために、

体内で使われる物質

イソロイシンです。

マラソンやトレイルランニング、トライアスロンなど

エネルギーを使いつづけるスポーツに必須ですね。

イソロイシンにはトレーニング後の筋肉の修復を促進して、

ヘモグロビンの形成、血糖値やエネルギーの調整を行います。

また、嬉しいことに代謝に使われた後

筋組織に変化してくれます。

イソロイシン最高!

筋肉の保護、ヘモグロビンの生産

BCAAの中で、筋肉量保持を助け、

ヘモグロビンの生産に関わるアミノ酸が

ロイシン

です。

エネルギーと筋肉の代謝に大切な役割を果たしています。

走る男だけでなく、

子供の成長にも必要不可欠なアミノ酸です。

耐久力を高める機能もあるので、

スタミナが勝負のマラソンやトレイルランニング、トライアスロンなどの

スポーツにもってこいです。

筋肉、知力を回復

アミノ酸なのにエネルギー源として解骨格筋によって

使われます。また、タンパク質の生産、保存、発育を促進します。

それがバリン

です。

また、筋肉のエネルギー源になるグリコーゲンの保護もするので

スタミナが勝負のマラソンやトレイルランニング、トライアスロンなどの

スポーツにもってこいです。

こんなアミノ酸も

スレオニンというアミノ酸がすごい。

持久力増強効果をもっており、血糖値の安定に役立ちます。

糖新生で肝臓の中でブドウ糖に変わります。

エネルギー切れが起こってしまう、

マラソンやトレイルランニング、トライアスロンなどの

スポーツにもってこいです。

他にもアミノ酸はたくさんありますが、

今日はこれくらいにして、

どう食事に活かしていくかを次の章でお伝えします。

  • 時間のない朝にオススメのメニュー

和食がオススメとなりますが、朝からお味噌汁を作ったり、

魚を焼いたりなんてする時間はなかなかありません。

そういう時のオススメメニューがこちら

納豆卵(納豆と生卵をかき混ぜます。醤油で味付け。1分でできます。)

卵かけ御飯(御飯に生卵をかけて、醤油をかけて混ぜます。1分でできます。)

超超超簡単メニューです。

これに果物があるといいです。

シーチキン多めのおにぎり(マグロの赤身はかなり良いタンパク源になります。)

おかか多めのおにぎり(カツオも良いタンパク源になります。)

などもオススメです。

おにぎりは握る手間がかかりますが・・・

  • レース当日のオススメメニュー

レース当日は特にエネルギーの補給が必要なので

消化の良いうどんやそうめんをお味噌で味付けしたものに

移動しながらも食べることができる

シーチキン多めのおにぎり(マグロの赤身はかなり良いタンパク源になります。)

おかか多めのおにぎり(カツオも良いタンパク源になります。)

バナナ

みかん

がオススメです。

さらにサプリメントやプロテインもあれば

それも摂取しておくと良いです。

まとめ

  • トーストやパンの栄養って

トーストやパンは小麦粉でできており、

ほとんど糖質です。

トレーニングをしたり、

体づくりをしているランナーの方はパンとコーヒーでは

運動に必要な栄養素と体を作る栄養が足りません。

  • 運動に必要な栄養と走れる体を作る栄養

運動に必要な栄養素はまず、

エネルギーとなる

炭水化物や脂質です。

パンだけでは、ダメなんです。

炭水化物を分解吸収するためには

ビタミンB群が必要です。

体を作る栄養

筋繊維を

壊して、作り直しているのです。

新しい材料が必要になってきます。

体の材料

体の材料となるのが

「タンパク質」

そのタンパク質を構成しているのが

「アミノ酸」

なのです。

アミノ酸の種類とそれぞれの効果

バリン

ロイシン

イソロイシン

をまとめてBCAAと言います。

エネルギーの生産を助ける

BCAAの中で

エネルギーの生産を助ける物質を作るために、

体内で使われる物質

イソロイシンです。

イソロイシンにはトレーニング後の筋肉の修復を促進して、

ヘモグロビンの形成、血糖値やエネルギーの調整を行います。

筋肉の保護、ヘモグロビンの生産

BCAAの中で、筋肉量保持を助け、

ヘモグロビンの生産に関わるアミノ酸が

ロイシン

耐久力を高める機能もある

筋肉、知力を回復

アミノ酸なのにエネルギー源として解骨格筋によって

使われます。また、タンパク質の生産、保存、発育を促進します。

それがバリン

です。

こんなアミノ酸も

スレオニンというアミノ酸がすごい。

持久力増強効果をもっており、血糖値の安定に役立ちます。

糖新生で肝臓の中でブドウ糖に変わります。

  • 時間のない朝にオススメのメニュー

納豆卵(納豆と生卵をかき混ぜます。醤油で味付け。1分でできます。)

卵かけ御飯(御飯に生卵をかけて、醤油をかけて混ぜます。1分でできます。)

シーチキン多めのおにぎり(マグロの赤身はかなり良いタンパク源になります。)

おかか多めのおにぎり(カツオも良いタンパク源になります。)

  • レース当日のオススメメニュー

消化の良いうどんやそうめんをお味噌で味付けしたものに

移動しながらも食べることができる

シーチキン多めのおにぎり(マグロの赤身はかなり良いタンパク源になります。)

おかか多めのおにぎり(カツオも良いタンパク源になります。)

バナナ

みかん

「すべてはうまくいっている」

以上

パンとコーヒーで済ましてない?走る男の朝ごはん。レース当日は?

でした。

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コメント

  1. minecraft より:

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