バテない!つらない!これでサブ4!(レース直前編)

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マラソンは長い。
2時間以上もの間、運動し続けなければいけません。
マラソンは休憩無しなんです‼️
そんな競技なかなかないですよね?
止まることができない特性がある競技がゆえ、
実業団やセミプロレベルの人は自分の意図したペースをたもてることができます。
しかし、実業団やセミプロ以外の人はずっと同じペースで走れません。
もしも、同じペースで走り続けることができる人は
もっとペースを上げることができるでしょう。
サブスリー、サブフォーもいけますよ!
同じペースで走り続けることができない。
 
つまり、同じフォームを続けることができない。
同じフォームを続けることができないのならば
何種類かのフォームを使い分けることができればいいんです。
同じ「走る」でも、
ふくらはぎが原動力の人、
ハムストリングスが原動力の人、
背筋が原動力の人などなど、
人それぞれ走り方の型があります。
つまり、その部分の筋肉を使い続けるので
その筋肉が疲労してしますのです。
 
疲労したまま同じ筋肉をさらに酷使するので、
つってしまったり、痛くなって失速してしまったりするのです。
その筋肉を休めるフォームで走ると
3キロも休めさせれば、元のベースのフォームで
再び走ることができます。
この休めるタイミングが遅くならないように
自分の体と対話しながら走ってください。
  1. バテない、つらないランニングフォームを知りましょう。
  2. 意外と知られていない。バテない、つらないためのエイドの重要性。
  • バテない、つらないランニングフォームを知りましょう。

推進力の中心を探す

基本的には

キック(地面を蹴る動き)を中心に走る走り方

背筋やお尻の筋肉を使い体を前進させる走り方

腹筋を使い足を上げて足の運びで走る走り方

足を後ろに送り走る走り方(女性ランナーに多いです。)

やそれぞれを複合させた走り方など様々です。

筋肉をたくさん使うフォームが一番スピードが出ます。

しかし、筋肉をたくさん使うので、

体のエネルギー消費が激しく、長時間続けにくいです。

筋肉をあまり使わないフォームは疲れにくく、

長時間走ることができます。

しかし、スピードが出ません。

前者と後者を組み合わせて走ればいいんじゃないと

思われるかもしれませんが、それはダメです。

なぜなら、30キロを越えてくるとペースが、

もう上がりません。

「上がるんじゃないの?」

いえ、上がりません。

30キロの壁をなめてはいけません。

次の章で30キロの壁対策をお伝えします。

「じゃあ、そうすればいいの?」

「筋肉を使って走るフォームは続かないんでしょ?」

はい、続きません。

「筋肉を使わないフォームで走り続ければいいの?」

完走はできますが、タイムは狙えません。

「では、どうしたらいいの?」

それは、推進力の中心をずらしながら走るのです。

例えば、レース序盤全身が元気なので、

背筋やお尻の筋肉を使い体を前進させる走り方で

走ります。

この時、キックは極力抑えます。

レース中盤は背筋や腰回りの筋肉に疲れが出てくるので、

少し歩幅を狭くして、足の回転をスムーズにして

ハムストリングスの力を使い走っていきます。

レース終盤は使える筋肉がかなり少なくなってくるので、

足の小指まで意識してキックを使います。

(この時ふくらはぎがつりそうな感覚があれば他の走り方に変えます。)

上り坂や、もう つりそうでヤバイとなった時には

腹筋を使い足を上げて足の運びで走る走り方で走ります。

(ハイブリット走法)

足を後ろに送り走る走り方などもあるので、

自分の特性からどの順番に使い分けていくのが

いいか、このフォームはこの時間いけるとかを

把握しておくと安心できるでしょう。

その時間がない場合は走りながら、

今できる走り方で走ってください。

トレーニングの時に、

坂道走やスピード走、

速めのペース走の後15分休憩後に長めのペース走をすると

いろんな走り方を自分の体がしていることに気がつきます。

特に疲れた時に、その特性が顕著に現れるので意識してみてください。

例としては

坂道走の登り坂では、足の運びで走る走り方

下り坂では、足を後ろに運んで走る走り方

速いペース走では、背筋やお尻の筋肉を使い体を前進させる走り方や

キックを使う走り方がよくわかるでしょう。

  • 意外と知られていない。バテない、つらないためのエイドの重要性。

30キロの壁の対策方法がエイドステーションにあります。

先に言っておきます。

バナナやみかんを食べてください。

前半のエイドステーションにはバナナやみかんはほとんどありません。

後半になるとエイドステーションにバナナやみかんが出てきます。

私は今までなぜか、みかんを取りそこね続け

みかんの実感はできていません。

しかし、バナナには毎レース助けてもらっています。

毎回レースごとにベストタイムを更新したいので、

私は結構攻めたレース展開をします。

そのおかげで、タイムは伸び続けています。

なので、筋肉を使いながら、走り続けるので、

30キロを越えると足がつりそうになってきます。

30キロを越えると体に蓄えていたエネルギーも無くなってしまうとも

言われています。

このバナナを食べると、あら不思議?

足のつりそうな感覚がなくなるんです。

5キロほど走るとまた、つりそうになるんです。

しかし、またもやエイドステーションに

僕を待ってくれている黄色い味方 バナナが!

食べると、あら不思議?

足のつりそうな感覚がなくなるんです。

筋肉がつるときには、血中のナトリウムやカリウムが

不足したときに起こりやすいと言われています。

バナナはカリウムが豊富なフルーツなんです。

つりそうじゃなくてもバナナは補給してください。

ただし、デメリットがあります。

これはかなりのデメリットなんです。

それは、

自分の汗とバナナが合わさって、手がネチョネチョになる。

バナナが剥かれていないレースの場合には

走りながら剥き、片手にバナナを持ったまま走らないといけない。

しかし、そのデメリットを上回るメリットがバナナにはあります。

それが、バテない、つらないということです。

てがネチョネチョでも走れますが、

つってしまうと走るのが困難になり、

つる程度や頻度によっては完走すら危うくなります。

バナナ嫌いの人もこの機会に食べてみてください。

あと、僕が振られ続けている みかん ですが、

みかんにはビタミンCが豊富にあり、カリウム、ペクチン、クエン酸が含まれています。

ビタミンCは疲労回復

カリウムはつるのを防ぐ

ペクチンは知りません

クエン酸は疲労回復

良いことづくしやん。

次回のレースはみかんもバナナもとります。

みなさんもエイドステーションでは、

焼き菓子やチョコレートなどもありますが、

できれば、フルーツを食べるようにしましょう。

「ドリンクはどうなの?なんでも良いの?」

いいえ、ドリンクは経口輸液をとりましょう。

「点滴?」

いいえ、飲む点滴と言われていますが、

スポーツドリンクよりも

吸収が早いのでオススメです。

しかし、経口輸液はすべてのエイドステーションに

あるわけではないので、

経口輸液がない場合は、スポーツドリンクを飲んでください。

水は、僕は飲みません。ごめんなさい。

まとめ

  • バテない、つらないランニングフォームを知りましょう。

推進力の中心を探す

推進力の中心をずらしながら走るのです。

例えば、レース序盤は全身が元気なので、

背筋やお尻の筋肉を使い体を前進させる走り方で

走ります。

この時、キックは極力抑えます。

レース中盤は背筋や腰回りの筋肉に疲れが出てくるので、

少し歩幅を狭くして、足の回転をスムーズにして

ハムストリングスの力を使い走っていきます。

レース終盤は使える筋肉がかなり少なくなってくるので、

足の小指まで意識してキックを使います。

(この時ふくらはぎがつりそうな感覚があれば他の走り方に変えます。)

上り坂や、もう つりそうでヤバイとなった時には

腹筋を使い足を上げて足の運びで走る走り方で走ります。

(ハイブリット走法)

足を後ろに送り走る走り方などもあるので、

自分の特性からどの順番に使い分けていくのが

いいか、このフォームはこの時間いけるとかを

把握しておくと安心できるでしょう。

  • 意外と知られていない。バテない、つらないためのエイドの重要性。

エイドステーションでバナナやみかんを食べてください。

前半のエイドステーションにはバナナやみかんはほとんどありません。

後半になるとエイドステーションにバナナやみかんが出てきます。

食べると、足のつりそうな感覚がなくなるんです。

つりそうじゃなくてもバナナは補給してください。

「ドリンクはどうなの?なんでも良いの?」

ドリンクは経口輸液をとりましょう。

経口輸液がない場合は、スポーツドリンクを飲んでください。

以上

バテない!つらない!フルマラソン完走のコツ(レース直前編)

でした。

個人的に何か質問がありましたら、以下のフォームよりご連絡ください。

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コメント

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