レース1ヶ月前!初マラソンを完走するための8つのポイント

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初マラソンとは自分史上最大の冒険!

マラソンは、とにかくシューズを履いて走ればいいという簡単なものではありません。

初マラソンという冒険を成功させるためにはポイントがあります。

5時間から7時間ずっと走り続けることになるので、体にはいろんな変化が出てきます。

ここでは、初マラソンを成功させるポイントをお話ししていきます。

  1. 給水時のコップの使い方
  2. 靴紐の締め具合
  3. ウェアの選び方(特に下着にご注意)
  4. 乳首にばんそうこう
  5. レースでトイレに行きたくなったら
  6. レースのペースが全てを決める(今までの運動経験と初マラソンの目標タイムの設定方法)
  7. 関門という関所が近づいてくる
  8. 行き方、帰り方を計画しておこう

  • 給水時のコップの使い方

給水時のコップの使い方はコップの口を横から潰して飲みます。

特に上の方は水が出てこないように気をつけてください。

走りながら水やスポーツドリンクを飲むので、いつものコップの使い方をすると鼻に入ってしまいます。

鼻に入ってしまうと、水が飲めない。鼻は痛い。息が苦しい。

必ずコップを横から潰して鼻には入らないように飲んでください。

  • 靴紐の締め具合

レースの時は靴紐の締め具合はゆるめにしておきます。

靴紐をゆるめにするのは、足がシューズに圧迫されたり、擦れて水ぶくれになったりするのを防ぐためです。

運動会やその他のスポーツの時は靴紐はしっかり締めた方いいのですが、

マラソンは長時間の運動になり、足には今まで経験したことのないような負荷や摩擦が生じます。

ただし、結び目は走っている最中にほどけないように2回ほど硬く結んでおいてください。

走っている途中で靴紐がほどけて結び直すのはタイムロスになります。

  • ウェアの選び方(特に下着にご注意)

下着には結び目のないものを選びます。

20㎞をこえる練習をするとわかるのですが、男性は下着の結び目で下半身が擦れてしまい痛みを生じます。

スパッツやシームレス(縫い目のない)下着を選ぶのが良いです。

私は長い距離を走るトレーニングではボクサーパンツを使用しています。

  • 乳首にばんそうこう

初マラソン当日の朝に忘れないように左右の乳首にばんそうこうを貼っておきます。

5時間から7時間の間、走り続けるのでウェアで擦れてしまいます。

擦れて傷になっても走ることに支障はないのですが、

ばんそうこうをしているのと、していないのとでは痛みが全く違います。

貼る時に少し恥ずかしい気持ちになりますが、事前に対策をしておきましょう。

  • レースでトイレに行きたくなったら

大会用の簡易トイレがコースの所々に設置されているので、簡易トイレを使用します。

コースに設置されているトイレは並んでいる人が多く、

数分のタイムロスになることがあります。

スタート前にトイレが混雑してたので、

走り出してからコースに設置されているトイレに行こうと計画されている方がいますが、

できるだけ事前にトイレに行っておきましょう。

  • レースのペースが全てを決める(今までの運動経験と初マラソンの目標タイムの設定方法)

初マラソンでは、走ったこともなく50m〜1500mなどのタイム等では、目標タイムの設定が難しいので、これまでの運動経験と目標タイムのおおよその目安を書いておきます。人によって体力は異なるので参考程度にお使いください。

○運動は小学校から今まで部活動などでしてこなかった→サブ7(7時間を切る)

○部活動などで運動部に所属していたが今はほとんど運動していない→サブ6(6時間を切る)

○陸上部経験者、部活動などで運動部に所属しており今も運動を定期的にしている→サブ5(5時間を切る)

○過去の運動経験に関わらず、現在週に累計50㎞以上はトレーニングしている。

20㎞から30㎞をキロ5分のペースで走れる→サブ4(4時間を切る)

細かなタイム設定に関してはマラソンシュミレーターというものがあるので検索してみてください。

レース前半は足の筋肉を使わないような走り方を心がける。

(走り方は説明が難しいので後日、走り方の紹介します。)

前半は遅すぎるなというペースでかまいません。

30㎞をこえると足はかなり動かない。

体のエネルギーも使い果たした状態になるので、

前半はゆったりとジョギングを楽しむつもりで走ってください。

スタート後の混雑で前の人を抜こうとしてスピードの上げ下げは後半に響いてきますので

控えておきましょう。

  • 関門という関所が近づいてくる

マラソンのレースには制限時間というものがあります。

制限時間は7時間か5時間のレースが多いです。

初マラソンの方には制限時間7時間のレースがオススメです。

ただし、制限時間7時間といっても7時間以内にゴールすればいいというものではないのです。

コースの途中に数カ所、関門というところがあり、

その関門を設定された時間内に通過しないといけません。

もしも、設定された時間に通過できないとそこでレースが中断されて

主催者が用意したバスに乗ることになります。

キロ10分のペースでは厳しいですが、キロ9分のペースで走れると、

まず関門のタイムを気にする必要はありません。

足がつってしまったり、体の不調が出て走れなくなった場合に

関門のことを考えないといけなくなるので、

筋肉を使いすぎない走り方と事前の健康管理が大切になります。

足が少しでも痛い時には無理して練習をしない。

たんぱく質豆類、豆腐、魚、鶏肉、豚肉、牛肉)を豊富にとっておく。

※栄養学については後日説明します。

  • 行き方、帰り方を計画しておこう

マラソンは時間通りにプログラムが動きます。

遅れることがないようにしましょう。

荷物を預ける時間も決まっており、

ナンバーカードの番号によって預けるトラックも場所も異なります。

事前に確認しておきましょう。

スタート集合場所もレースによって異なる場合があります。

余裕をもって集合場所に行きましょう。

車の場合は渋滞や事故の心配もあります。

できるだけ公共交通機関を利用しましょう。

ただし、最近は電車も遅れるときがありますので、早め早めに動きましょう。

レースの後は足は棒になって動きません。

私は徳島マラソンに車で行った時の帰りに、

高速道路で左足がつるという緊急事態に陥りました!

しかもミッション車!

すぐ近くにパーキングエリアがあったおかげで現在、生きています。

帰りは車の運転はやめておきましょう。

まとめ

初マラソンを完走するコツは

  • 給水時のコップの使い方は水が鼻に入らないように横からつぶす。

  • 靴紐の締め具合はゆるめに締めます。

  • ウェアの選び方、特に下着はシームレスのものを選ぶ。

  • 乳首にばんそうこうを貼って、擦れから守る。

  • レースでトイレに行きたくなったら、コースの沿道のトイレを使用する。途中でいかない

  • 方がベスト!レース前にできるだけ事前にいっておくこと。

  • レースのペースが全てを決める(今までの運動経験と初マラソンの目標タイムの設定方

  • 法)レースのペースは「マラソンシュミレーターを検索して、希望のタイムを入力する。

  • 関門という関所が近づいてくる。足や体にトラブルが生じなければ気にする必要はない。

  • 行き方、帰り方を計画しておこう。車は自分で運転できないと思っておきましょう。交通機関か家族に運転してもらいましょう。

未知の体験には不安がつきものです。

マラソンはみんなが知っている陸上の花形競技です。

周囲のあなたに対する期待や憧れはあなたが思っている以上に大きいです。

沿道ではあなたのために多くの方が声援を送ってくれ、

ボランティアの方がサポートしてくれます。人の温かさを感じますよ。

ゴールには波のように押し寄せる達成感が待っています。

私も初マラソンのゴールでは、このハンパない達成感の波にのまれ泣きそうになりました。

最高のゴールへ向かって!

「全てはうまくいっている。」



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コメント

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